更年期症狀不是進入更年期才會產生，通常女性在35歲之後，卵巢功能就會開始不穩定，生育能力降低、代謝變差、臉部輪廓下垂、經期前情緒低落。45歲～55歲會正式進入更年期，直到一年以上月經沒來，就稱之為停經。

而最令人困擾的，就是停經前這段時間，由於荷爾蒙的急速降低，引發身心產生各種不適，例如突發性燥熱、心悸、睡眠障礙、情緒失控，停經之後，女性要面臨的還有骨質疏鬆、心血管、乳癌、子宮頸癌等危機。所以提早調整生活習慣，不僅能讓妳輕鬆渡過更年期，減少患病機率，更能讓肌膚維持在光滑緊緻的狀態，視覺年齡比同齡小10歲。

1.定期健康檢查：
定期追蹤健康狀況，才能提早發現問題，檢查重點為30歲以上或有性經驗的女性，每年進行子宮頸抹片檢查，40歲以上每2年作乳房X光攝影檢查，若是有子宮、卵巢相關問題的女性，務必定期回診追蹤。

2.戒菸限酒：
抽菸和酗酒讓女性罹癌、骨質流失嚴重、心臟病的機率比不吸菸不酗酒的女性高10倍左右。菸中含有尼古丁，不僅對呼吸道與肺部產生影響，心血管也容易老化，增加熱潮紅與躁熱現象。

各大醫院皆設有戒菸門診，提供戒菸服務與意見。（圖片來源：iStock）

3.體重管理：
由於35歲之後身體新陳代謝降低，年輕時的飲食習慣就會顯得多，卡路里吸收過量而造成發胖，體重愈重，鈣質流失愈多，關節也容易產生不適。因此，建議改變飲食習慣，做好體重管理。

4.規律的戶外活動或運動：
無論是否更年期，適度運動都能提高基礎代謝率，穩定自律神經，還能強化肌力，維持健康身材，建議每周3次，每次30分鐘有氧運動，例如跑步、有氧舞蹈、飛輪。

體力不足的人可以在戶外步行、慢跑、爬山，曬太陽能促進體內維他命D合成，幫助鈣質吸收運用，提升免疫力，降低骨質疏鬆的發生率。

沒有運動習慣的人，可以從親近大自然開始。（圖片來源：iStock）

5.洋蔥式穿搭法：
更年期女性容易突發性燥熱、汗流不止，選擇舒適透氣的衣物，洋蔥式穿搭調整可以減少尷尬和不適感。

6.性行為搭配潤滑液：
良好的性生活讓更年期更幸福，但許多女性會面臨陰道乾澀，性慾降低的困擾，可以使用潤滑液讓自己減少疼痛並增加和另一半的情趣。網路上購買輕鬆方便，隱私性也高，推薦女性朋友們可以試試看。

別讓不好意思說出口的困擾，變成與另一半失和疏遠的問題。（圖片來源：iStock）

7.減少咖啡攝取：
咖啡因會造成骨質流失，對原本就在流失骨本的女性朋友雪上加霜，加上更年期睡眠品質變差，難睡易醒，因此建議能不喝最好，如果要喝建議在中午前飲用完畢。

8.補充足量水分：
喝水可以減少熱潮紅的不適，降低尿道感染風險，建議一天喝水量為每公斤體重攝取30ml的白開水，若有大量出汗的問題，可以增加至每公斤體重50ml的水量。

9.飲食清淡均衡：
很多朋友在更年期的時候，都會收到各方友人提供的食療秘方，卯起來喝豆漿、吃山藥、小魚乾、堅果……等，然而一般人無法評估食物中的營養素含量，很容易造成熱量過高的問題，倒不如均衡攝取六大類食物，少油鹽糖，對身體會更好。

更年期女性最需要家人的體貼與關心。（圖片來源：iStock）

10.特殊營養素選擇保健食品另行補充
更年期所產生的骨質流失、情緒失衡等問題，主要就是因為荷爾蒙失調，雌激素低下造成，因此在均衡飲食的前提下，額外食用營養補充品，不僅能管理補充的營養素，也能隨時調整營養素的攝取量。

• 雌激素：
  一般女性喜歡食用大豆異黃酮，其實蜂王乳也是補充的好選擇，因為蜂王乳主要作用是平衡荷爾蒙，能讓身體逐步適應雌激素的降低，溫和的調整體質，幫助情緒穩定與入睡。
• 鈣質：
  由於女性在更年期之後，鈣質流失速度只能用一洩千里來形容，加上台灣人普遍有缺鈣的現象，因此從年輕就應該要養成存骨本的習慣，才不會到了更年期之後，補不夠流失的量。
• 維生素B群：
  容易疲累、沒有活力的女性朋友，在失眠或情緒不穩時，很容易陷入憂鬱的狀態，補充B群可以穩定神經系統，提升新陳代謝，睡前吃還可以幫助入睡。
• 維生素C：
  抗氧化、有助於膠原蛋白的生成，更年期的女性容易有肌膚乾燥鬆弛的困擾，其實是膠原蛋白流失的關係，建議可選擇含膠原蛋白的維生素C，讓肌膚狀態維持在良好的狀態。

蜂王乳要選擇癸烯酸高的才有效。（圖片來源：iStock）

辛苦的女性朋友們，漫長的更年期從衰退到停經，需要長達5年以上，這段時間會一直處於亞健康狀態，身心都受到極大的壓力，所以從年輕就要開始作好準備，透過飲食與生活習慣調養自己的狀態，延長青春活力，輕鬆渡過更年期。

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