怎麼樣打造健康防護罩？
隨著疫情的穩定，在路上開始會看到有人脫下口罩在路邊抽菸，公園也有人坐在長椅上用餐，面對這些潛藏的隱形傳播鏈，以及國際間蠢蠢欲動的新型變種病毒，除了落實基本防護措施，如何提升免疫力，減少病毒入侵時與細胞膜受體結合的機會，就變成了很重要的課題。
眾所周知，要增強自體免疫力，需要維持正常作息、保持睡眠充足、養成運動習慣和攝取均衡飲食，然而因為工作或家庭的影響，固定運動與正常作息有時候難達成，我們比較能控制的就是均衡健康的飲食以及營養素的補充，那到底該怎麼吃才能打造健康防護罩呢？
自己的防疫措施做好了，別人呢？小心別被不負責任的人傳染疫病。（圖片來源：iStock）
維生素可降低新冠病毒載量
台灣人飲食習慣中，餐盤很大的比重是飯、麵類澱粉，缺乏蔬菜水果的攝取，很容易造成維生素攝取不足與不均衡，產生免疫力低下與其他健康問題，其中又以維生素A、B、C、D、E，對新冠病毒的防護有極大的作用。
維生素A對整體健康維持至關重要。動物性來源有魚肝油、肝臟類食物；植物性來源則是深綠色及深黃色蔬菜水果。
維生素B群就像是細胞活力的開關，能啟動免疫系統。動物性來源有內臟、瘦肉、乳製品；植物性來源是深綠色蔬菜、全穀類、堅果類。
維生素C能活化免疫系統，幫助身體修復。維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類也是很好的攝取來源。
維生素D是目前國際研究證實，可調節肺部組織中細胞受體，減少感染、降低重症的營養素，尤其是台灣人普遍日照不足，需要多補充菇類、魚類食物。
維生素E抗氧化力極高，能協助防禦病毒攻擊，廣泛存在於堅果、蔬菜、水果當中。
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維生素是維持免疫機能的重要營養素，需要通過食物攝取，但烹調過程中又易流失，不知不覺間就會缺乏。（圖片來源：iStock）
礦物質幫助身體正常運作
如果說維生素是引擎的火星塞，礦物質就是潤滑劑，雖然微量，卻能確保免疫細胞與身體組織運作順暢，幫助維持疫苗功效，協同防禦病毒感染，減少重症與死亡率。
鋅可抑制細胞中的病毒複製，協助黏膜修復，減少感染風險。甲殼類海鮮、肝臟、紅肉、堅果、種子、乳製品等食物，都是富含鋅的健康食材。
硒能提升維生素E抗氧化、消除自由基的能力。可以從內臟、牛肉、海鮮及種子來攝取，像是芝麻中就含有大量的硒。
銅可抑制病毒活性，深綠色葉菜類、堅果、貝類海鮮都可以攝取到。
鎂鎮定中樞神經，幫助調節免疫功能，並減少病毒感染機率。鎂的食物來源廣泛，包括全穀根莖類、深綠色蔬菜、堅果種子等。
礦物質又稱為無機鹽，是防疫必須的營養，也是免疫細胞活動的主要元素。（圖片來源：iStock）
飲食健康均衡，拒絕病毒襲身
以上列出提升免疫力重要關鍵的各式營養素，那到底該如何吃呢？
健康管理師Maggie建議將餐盤劃分成四格，蔬菜佔2格，蛋白質和澱粉各1格，每天輪流吃不同食物，例如蛋白質可每餐更換肉類、內臟、海鮮或貝類，平均攝取各種營養素；並且避免食用會傷害腸胃道健康的食物，例如糖、加工食品、過量酒精。
忙碌的現代人如果無法自行管理飲食，或是覺得計算飲食內容太麻煩，也可以選購市面上的綜合維生素、礦物質補充劑、酵素或益生菌，每天補充以維持免疫系統運作順暢，平安健康渡過這段疫情時間。
來自哈佛大學建議的211餐盤法，每餐攝取的蔬菜、蛋白質、澱粉比例為2:1:1。（圖片來源：iStock）
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Maggie老師
我是美國自然醫學協會健康管理師Maggie，也是人妻和三個孩子加六隻毛小孩的媽，愛吃、愛玩、愛分享更熱愛生活。從事預防醫學健康產業近20年時間，致力於推廣「健康幸福玩美新生活」，愛家人先愛自己，愛自己從自我健康管理做起！