膽固醇是血液中的一種脂肪,由我們的身體自然產生,也存在於某些食物中。當血液中的膽固醇過高(又稱為高血脂),會加速動脈粥狀硬化的進程,這時斑塊會在動脈壁上積聚,當動脈壁變窄的時候,將使得血液很難流過它們。(圖片來源:iStock)

膽固醇有分好跟壞?兩者差在哪?

很多人誤以為膽固醇會慢慢地累積在動脈中,直到最後像堵塞的水管一樣阻礙血液流動。其實膽固醇是在動脈血管壁內逐漸堆積,讓血管變窄及硬化,增高血壓。不穩定的斑塊最後造成血栓,可能會阻斷血流,引發心臟病及中風。

膽固醇需經由脂蛋白,才能在動脈血管壁運行並形成斑塊。事實上,膽固醇只有一種,我們所謂「好膽固醇」或「壞膽固醇」,其實是指「脂蛋白」的好壞,因為脂蛋白能決定膽固醇的流動。

LDL膽固醇(即低密度脂蛋白)是「壞」膽固醇,它會附著在血管壁上,導致動脈硬化。

HDL膽固醇(即高密度脂蛋白)是「好」膽固醇,它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存,對動脈血管有保護作用。

當血管中囤積過多的壞膽固醇,會開始引起血管管壁狹窄硬化,進而產生心血管疾病。因此建議要盡量提升好膽固醇,降低壞膽固醇在血液中的濃度。總膽固醇大於240mg/dl,便屬偏高,容易產生動脈硬化。另外,LDL膽固醇(低密度脂蛋白)在160mg/dl以上,或HDL膽固醇(高密度脂蛋白)在40mg/dl以下,也容易發生狹心症、心肌梗塞等動脈硬化疾病,或是腦血管梗塞。

血中膽固醇從何而來?

人體的膽固醇主要有兩大來源,約有70-80%是由肝臟生成,另外20%左右則是從食物攝取。雖說大部分的膽固醇都是由人體自行生成,但若經常吃高膽固醇食物,即使肝臟完全不製造膽固醇,體內的膽固醇還是會偏高。所以要預防高血脂,應避免高膽固醇食物,儘量少吃油炸、肥肉、動物內臟、奶製品、精緻甜點和有殼海鮮。

台灣人愛吃海鮮,留意膽固醇含量高低,適量攝取更健康。 (圖片來源:Maggie老師)

避免高血脂上身,降膽固醇這樣吃

預防高血脂除了要避免高膽固醇飲食,減少攝取飽和脂肪、反式脂肪、精製糖及過多熱量,適量運動搭配好的飲食習慣,也能提高血中好膽固醇濃度、降低壞膽固醇:

1.多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類:如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等,可以提升好膽固醇,促進血管健康。

2.多吃富含水溶性膳食纖維的食物:如碗豆、秋葵、馬鈴薯、燕麥、大麥、香蕉、蘋果等。水溶性纖維有助於降低總膽固醇及壞膽固醇,也能降低身體的發炎反應。

3.烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷,避免油炸、油煎。炒菜油品選擇橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、葵花油等不飽和脂肪酸含量較多的油品,且儘量避免大火快炒。

富含omega-3脂肪酸和水溶性膳食纖維的食物有助於降低總膽固醇及壞膽固醇。(圖片來源:iStock)

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