膽固醇是血液中的一種脂肪，由我們的身體自然產生，也存在於某些食物中。當血液中的膽固醇過高（又稱為高血脂），會加速動脈粥狀硬化的進程，這時斑塊會在動脈壁上積聚，當動脈壁變窄的時候，將使得血液很難流過它們。（圖片來源：iStock）
膽固醇有分好跟壞？兩者差在哪？
很多人誤以為膽固醇會慢慢地累積在動脈中，直到最後像堵塞的水管一樣阻礙血液流動。其實膽固醇是在動脈血管壁內逐漸堆積，讓血管變窄及硬化，增高血壓。不穩定的斑塊最後造成血栓，可能會阻斷血流，引發心臟病及中風。
膽固醇需經由脂蛋白，才能在動脈血管壁運行並形成斑塊。事實上，膽固醇只有一種，我們所謂「好膽固醇」或「壞膽固醇」，其實是指「脂蛋白」的好壞，因為脂蛋白能決定膽固醇的流動。
LDL膽固醇（即低密度脂蛋白）是「壞」膽固醇，它會附著在血管壁上，導致動脈硬化。
HDL膽固醇（即高密度脂蛋白）是「好」膽固醇，它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存，對動脈血管有保護作用。
當血管中囤積過多的壞膽固醇，會開始引起血管管壁狹窄硬化，進而產生心血管疾病。因此建議要盡量提升好膽固醇，降低壞膽固醇在血液中的濃度。總膽固醇大於240mg/dl，便屬偏高，容易產生動脈硬化。另外，LDL膽固醇（低密度脂蛋白）在160mg/dl以上，或HDL膽固醇（高密度脂蛋白）在40mg/dl以下，也容易發生狹心症、心肌梗塞等動脈硬化疾病，或是腦血管梗塞。
血中膽固醇從何而來？
人體的膽固醇主要有兩大來源，約有70-80%是由肝臟生成，另外20%左右則是從食物攝取。雖說大部分的膽固醇都是由人體自行生成，但若經常吃高膽固醇食物，即使肝臟完全不製造膽固醇，體內的膽固醇還是會偏高。所以要預防高血脂，應避免高膽固醇食物，儘量少吃油炸、肥肉、動物內臟、奶製品、精緻甜點和有殼海鮮。
台灣人愛吃海鮮，留意膽固醇含量高低，適量攝取更健康。 （圖片來源：Maggie老師）
避免高血脂上身，降膽固醇這樣吃
預防高血脂除了要避免高膽固醇飲食，減少攝取飽和脂肪、反式脂肪、精製糖及過多熱量，適量運動搭配好的飲食習慣，也能提高血中好膽固醇濃度、降低壞膽固醇：
1.多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類：如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等，可以提升好膽固醇，促進血管健康。
2.多吃富含水溶性膳食纖維的食物：如碗豆、秋葵、馬鈴薯、燕麥、大麥、香蕉、蘋果等。水溶性纖維有助於降低總膽固醇及壞膽固醇，也能降低身體的發炎反應。
3.烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷，避免油炸、油煎。炒菜油品選擇橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、葵花油等不飽和脂肪酸含量較多的油品，且儘量避免大火快炒。
富含omega-3脂肪酸和水溶性膳食纖維的食物有助於降低總膽固醇及壞膽固醇。（圖片來源：iStock）
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心發現延伸閱讀:
Maggie老師
我是美國自然醫學協會健康管理師Maggie，也是人妻和三個孩子加六隻毛小孩的媽，愛吃、愛玩、愛分享更熱愛生活。從事預防醫學健康產業近20年時間，致力於推廣「健康幸福玩美新生活」，愛家人先愛自己，愛自己從自我健康管理做起！