「我胖了5公斤耶！」
「妳怎麼都吃不胖？」
過完年後，大家應該都很常聽到這2句話，彷彿每個人都在為體重的問題煩惱，看到瘦的人就會很羨慕，到底有什麼方法可以不費力的維持好身材呢？
其實好身材的秘訣很簡單：「三餐照吃、口渴喝水。」零食、宵夜和所有飲料都不要，最晚6點吃完晚餐，直到隔日早餐，中間大約有15個小時要保持空腹。如果你願意，每週都應該要運動3次，每次至少30分鐘，且運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上，這是連衛福部都推薦的333運動法。
很多人想要快速減重，強忍飢餓感每天只吃一餐，平日也沒有運動習慣，假日再上健身房卯起來練2~3小時。然而殘酷的是，這很容易造成運動傷害以及後續放棄飲食控制後的暴飲暴食，也就是溜溜球效應。
平常沒有做好飲食管理，大餐後就更容易肥胖。（圖片來源：iStock）
減重不能只靠意志力
少數減肥成功的人會說，意志力很重要，然而對大部分的人來說，減肥是一件長時間的挑戰，維持好身材更是很容易破功的關卡，時間愈長，意志力愈容易屈服於慾望，結果就是造成「溜溜球效應」，好不容易瘦下來的身材，一段時間就又胖了回去，甚至會比之前更胖，越減越肥。
因此正確減重的飲食策略不是靠意志力控制吃少一點，而是改變飲食習慣來減少飢餓感與食慾發生，而不能只靠意志力強行壓制衝動。根據美國《科學》期刊《關於減肥的混亂真相》研究結果表示，選擇正確的食物可以減少飢餓感，並可通過飲食的改變來達到減重的目標。
肥胖是錯誤飲食產生的問題，所以要從改善正確飲食的方式著手，才能避免肥胖。（圖片來源：iStock）
改善飲食循環就能健康瘦
近年超夯的減肥方法「168斷食」是間歇性斷食法的一種，把一天分成8小時和16小時攝取食物，其中8小時可以吃飯、麵和蔬果等高熱量食物，其餘16小時只能喝水、茶、黑咖啡等幾乎0熱量的飲料。但不一定適合每個人，長期下來有可能造成營養素缺乏。
日本專家提出的「週一斷食法」，執行起來更簡單而且更有效：
1.週一「斷食」一天，只喝溫水。
2.週二到週五「減醣好食」，均衡營養。
3.週末享受「美食」，吃自己喜愛的食物。
從週一到週日一個禮拜的週期，以「斷食→好食→美食」的飲食循環，讓過度操勞的腸胃能夠得到休息，重新開機讓身體找回原本的機能，除了能達到減肥的理想，還能調整體質、穩定情緒，身心都可以更輕鬆！
不論哪一種減肥法，每天都要喝足2000cc的水，儘量不喝酒並且12點前睡覺。（圖片來源：iStock）
改變飲食習慣才能不復胖
飢餓感與食慾的產生來自於血糖驟降，因此維持血糖穩定，才能延長飽足感，平日好食建議調整飲食習慣如下：
1.211餐盤：每餐攝取蔬菜、澱粉、蛋白質的比例分別是2:1:1。蔬菜種類要豐富，水果約雞蛋大小即可，澱粉選擇全穀類，避免精緻澱粉，蛋白質首選海鮮、家禽、豆類，避免加工肉品。
2.吃低GI值食物：GI值一般人較難分辨，簡單辨識低GI食物的方法就是高纖維、原型食物、低糖、少澱粉、烹調時間短。
3.調整三餐份量：早餐要攝取基礎代謝率的一半熱量，剩下一半的熱量由午餐與晚餐分攤，晚餐吃最少或喝液態飲食。這樣的份量調整通過檢查胃飢餓素(食慾增強激素)，可以顯著降低激素分泌量。
不管是哪一種飲食方式，都要謹記熱量需控制在基礎代謝率左右，才能達成減重目標。（圖片來源：Maggie老師）
Maggie老師
我是美國自然醫學協會健康管理師Maggie，也是人妻和三個孩子加六隻毛小孩的媽，愛吃、愛玩、愛分享更熱愛生活。從事預防醫學健康產業近20年時間，致力於推廣「健康幸福玩美新生活」，愛家人先愛自己，愛自己從自我健康管理做起！