元氣健康

分享心發現

減重還是減脂 ? 挑對體脂計讓你夏天聰明瘦身

2022/07/26

現在許多體脂計數據能傳輸到手機APP上檢視,還能做分析和圖表,可說是減脂必備工具!(圖片來源:iStock)

夏天到了,想要穿上布料少少的衣服展現完美身材該怎麼做?除了「控制飲食」這個不變的道理之外,還要注意3個易使夏季瘦身失敗的因素:1.天氣太熱不想動,如果飲食量一樣多,活動量卻漸漸減少,熱量一旦有盈餘就會胖。2.吃太多冰品和飲料,雖然說是夏日標配,但是冰品及飲料的含糖量、配料熱量都很可觀!3.睡眠不足,比起冬天促使人與被窩熱戀,夏天常熱到睡不著,但睡眠太少會導致荷爾蒙異常,容易堆積脂肪!

到底減肥還是減脂才是正確的?

以前大家說減肥,現在則流行說減重、減脂,有什麼差別嗎?在一般常見說法裡,減肥和減重都著重在體重計上「減少了多少數字」;而減脂則專指「減去多少脂肪」。也許你還是感到困惑,簡單來說減少的體重除了減掉水分、脂肪,也很有可能連肌肉也一起減掉了。當體重變輕肌肉量卻不足,脂肪還是很高,就是所謂的「泡芙人」。因此要減,就減去多餘的脂肪吧!

體脂

別當個體重很輕,體脂卻很高的「泡芙人」。(圖片來源:iStock)

可以做什麼來達成減脂目標?

減脂重要的原則,就是先了解自己的基礎代謝率(BMR),並計算出每日總消耗熱量(TDEE)。如果每日攝取的熱量<TDEE即為熱量赤字,熱量赤字的情況下消耗7,700大卡熱量可減掉1公斤脂肪,你將會變瘦。但是要注意攝取足夠的蛋白質,才可以保留肌肉消除脂肪。

食物

達到熱量赤字是減脂關鍵,因此要好好選擇吃下的食物。(圖片來源:iStock)

因此挑選並記下每天吃下的食物就很重要了,建議比例可以先抓碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%,以減少醬料的原型食物為主,營養充足不僅幫助減脂,而且也更有飽足感!另外除了吃,適度運動也別忽略。重量訓練可以維持及增加肌肉量,也有助於減去脂肪。如果可以,一週三、四次重訓後加入30~40分鐘有氧運動,能讓減脂效率加快。

每週觀察飲食控制、運動之後體組成的變化,如果一個月還沒有明顯差異,就要評估是否低估了攝取的熱量。

想觀察體組成嗎?那你知道體脂計怎麼選?

在外面健身房量一次體脂大概要200元不等,一點都不符合想要密集觀察身體變化的需求。還好市面上家用體脂計越來越多種,功能也很多元,可以買一台在家,固定時間、固定條件下測量(例如每天剛起床,上完廁所後)。而且現在體脂計相當科技化,數據能藉由藍牙、Wi-Fi傳輸到手機APP上檢視,還會為你做分析和圖表,可說是減脂必備工具!

專業InBody身體組成分析儀

在外面用專業InBody身體組成分析儀測量一次,約需花費200元。(圖片來源:iStock)

TANITA十合一藍牙智能體組成計BC-402
TANITA可算是體脂計先驅,1992年推出體組成分析儀,確立「體脂肪率」指標,2001年研發的體脂計還能量測「內臟脂肪」,是深受信賴的日本大品牌。

而這台BC-402可測10種體組成數值,包含體重、體脂肪率、體水分率、肌肉量、基礎代謝量、體內年齡、內臟脂肪指數、推定骨量、身體質量指數(BMI)、體型判定,可登錄記憶5人數值外加訪客模式,數據從APP上輕鬆檢視,很適合全家一起來健康減脂。另外,它的外型簡約好看,擺在家裡也賞心悅目。

遠傳friDay購物:→TANITA BC-402

TANITA十合一藍牙智能體組成計BC-402

TANITA十合一藍牙智能體組成計BC-402。(圖片來源:TANITA)

OMRON歐姆龍 藍牙傳輸體重體脂計 HBF-222T
連續10年受消費者評選為理想品牌的歐姆龍,也是日本體脂計品牌龍頭之一。這台HBF-222T可檢測7大數據:骨骼肌率、內臟脂肪、體脂肪率、基礎代謝、身體年齡評估、BMI、體重,只要第一次使用時登錄資料,日後就會依據體重和體組成數據自動推斷使用者,一台可登錄4人資料,適合小家庭使用。數據除了由APP清楚管理,還能上傳雲端資料庫,方便長年觀察自己的健康資訊。

遠傳friDay購物 :→HBF-222T

OMRON歐姆龍 藍牙傳輸體重體脂計 HBF-222T

OMRON歐姆龍 藍牙傳輸體重體脂計 HBF-222T。(圖片來源:OMRON)

OMRON歐姆龍體重體脂計HBF-375
希望測量結果更精確嗎?那不妨考慮HBF-375,這台是四點式體脂計,可減少誤差。

體脂計是利用水分和肌肉導電、但脂肪不導電的原理,透過微電流通過測出電阻值,進而分析體內數據。比起雙腳兩點,加上手把的四點式機器能降低上下半身水分分布不均所造成的誤差。這台HBF-375可測量全身/雙手/雙腳/軀幹的皮下脂肪率及骨骼肌比率、身體年齡、體脂肪率、內臟脂肪程度、BMI、基礎代謝、體重,並可和同年齡的組成做對照,一台還能記憶4個人1、7、30、60、90天的數據,並用5等級圖表觀察變化結果。對想要好好掌控減脂進度的人來說,更是方便!

遠傳friDay購物:→HBF-375

OMRON歐姆龍

OMRON歐姆龍 HBF-375為四點式體脂計,可減少誤差。(圖片來源:OMRON)