健康減重如何吃？ 正確觀念釐清！
2022/8/5
長期考量下，採取健康均衡飲食、減少脂肪囤積、攝取足量微營養素，才是一種投資「健康長線績優股」的好方法。（圖片來源：好健康會刊）
減肥過程中，最該注意的其實是安全性及副作用，常見的減肥飲食法有哪些需要留意的問題？
「我想要減肥！」大多數人依著自己對體型的主觀判斷及感覺，萌生減肥的念頭，且大部份人會以各種不同方法付諸行動，控制飲食或禁食是最多人嘗試的。不過在減肥過程，最令人在意也最應該注意的其實是「安全性」及「副作用」，然而，需有專業醫療團隊監控，才易健康減重少復胖。
生酮飲食 高脂質、適當蛋白質、低碳水化合物
單就控制飲食或禁食的方法來說，全世界每隔一陣子就有不同飲食法冒出頭。針對體重控制，除了總熱量之考量與限制，一個很重要的概念是，攝取食物不完全只是在攝取熱量。如果只用熱量來衡量食物，少了營養的概念，對人體健康是不好的。在總熱量控制、限制或減少後，有些研究的確發現，減少醣類（也就是碳水化合物）與減少胰島素分泌與波動，也可能有助於減重。
生酮飲食特色恰好為「高脂肪、適當蛋白質、低碳水化合物」飲食方式。最早在1920年代被提出用來對抗癲癇疾病，當初所謂的生酮飲食之營養素比例，以脂肪、相對蛋白質加上碳水化合物的克數為基準，常見比例為4：1。而針對嬰兒、青少年、耐受度較差或出現副作用之患者，可以調整為較低比例之3：1或2：1。因為飲食中採取高脂肪和極少的碳水化合物，模仿了人體飢餓時的生化反應，當細胞無法獲得足夠葡萄糖，身體就會分解脂肪產生酮體（ketone），成為大腦能量主要燃料來源。
所以執行生酮飲食時必須嚴格限制醣類（也就是碳水化合物），例如限制攝取量少於50公克，甚至將碳水化合物控制在5%以下。在這種情況下，主食類、水果類會被嚴格控制，通常蔬菜類也只能選低醣的蔬菜種類。熱量攝取概念為百分比，當醣類減少時，就以大量的脂肪取代醣類，作為生酮的原理。
為何不用蛋白質來取代醣類呢？因為小分子蛋白質─胺基酸可作糖質新生，亦即當葡萄糖不足時，可作為產生葡萄糖的原料，也因此，生酮飲食除了限制醣類，也必須限制蛋白質攝取，才能減少糖質新生的途徑。
什麼是生酮飲食？（圖片來源：好健康會刊）
生酮飲食可治療癲癇？
在醫療上，生酮飲食是傳統作為治療兒童或成年癲癇的一種方式。這種方式已有近百年歷史，詳細機轉雖不清楚，但根據研究顯示，當酮體進入大腦，會增加抑制性之γ-氨基丁酸、降低興奮性之神經元放電、以及穩定突觸，進而產生類似多機轉抗發作藥物之作用，降低發作。在以往沒有明確之抗癲癇抗發作藥物，當癲癇病人發作時，可能採用強力壓制、蠻力、電擊或挨餓等方式讓病人冷靜下來。當時就發現病人在飢餓情況下，對控制癲癇似乎有幫助，後來衍生成讓患者大幅減少食用碳水化合物來對抗癲癇發作。這種療法目前多用於兒童患者，因為成年的癲癇患者自主性比較高，不容易做到每天嚴格生酮飲食，兒童則因有父母的監督，達成率比較高，但一旦停止此種飲食，其療效將消退。因此為了提高生酮飲食之遵從性，爾後也發展改良式生酮飲食，主要為降低脂肪比例。
執行生酮飲食有哪些風險？
人感到飢餓時會想要進食，這是一種自然反應。正常情況下，人體攝取葡萄糖可以產生足夠為人體所用的能量，成人大腦重量僅約一公斤多，但會消耗全身大概20%的葡萄糖。身體會把葡萄糖優先留給大腦使用，如果缺少葡萄糖，還可以產生酮體為大腦所用，因為葡萄糖與酮體都可以通過大腦的血腦屏障。
儘管有研究指出大腦利用酮體可能更有效率，可是優缺點必須整體考量。若為了要讓人體產生足夠的能量而走酮體這條路徑，放棄葡萄糖這條正常的路徑，當攝取高比例脂肪作為熱量來源，可能導致血脂肪過高的問題，影響血管健康，提高心血管疾病風險，即使這方法有機會減重，在某些病人減輕體重提供的健康效應可能不及高脂肪提供的損壞效應。此外還可能營養不均衡，蛋白質、碳水化合物、礦物質等營養素的攝取會不夠；恐造成肝腎受損、血糖不穩定、酮酸中毒··· 等等的危險。
值得注意的是，這些不良影響的發生和診斷通常會在日積月累之後，也就是生酮飲食的傷害不一定會立即反應出來，且停止生酮飲食後的復胖也是重要的課題。
所以生酮飲食即使是用於癲癇病人，也要密切監測好處跟壞處。國外一項大型研究也建議生酮飲食用於癲癇治療，兩年之後要謹慎考慮停用與否，因為副作用還是不少。然而，因為生酮飲食的持續時間沒有上限，許多很久沒發作、或穩定控制而重新開始駕車之患者，兩年後還是選擇繼續生酮飲食。
長期生酮飲食多半只作為癲癇藥物治療效果不佳時的替代療法，因為癲癇患者本身腦部就有疾病，純粹只考慮大腦的話，生酮飲食可以抑制癲癇的發作，所以對他們腦部的好處是大於壞處，但對一般人，如果刻意用生酮方式去減重，對大腦是否只有好處沒有壞處，就很難說了。脂肪代謝過程會產生一定程度的過氧化物及氧化壓力，所以長期考量下，採取健康均衡飲食、減少脂肪囤積、攝取足量微營養素，才是一種投資「健康長線績優股」的好方法。
168斷食也要小心副作用
而已經風行好一段時間的168斷食法，也就是一天進食集中在8小時內完成，其餘的16小時忌口不吃，也有利有弊。飢餓有好的生理效應，但也需要注意過程中所產生較負面的影響。
有些動物明顯的斷食時間是在冬眠時，而人類的斷食其實是平時晚間睡眠時間，所以足夠且充足的睡眠就是很好的斷食行為，只是是否要堅持16小時？由於身體主宰生命中樞的器官，包括腦、神經系統、紅血球、內皮網絡及部份免疫細統，正常狀況下只會利用葡萄糖作為能量來源，當在沒有進食且較長時間的飢餓狀態下，體內葡萄糖使用殆盡，身體內貯存的肝醣會被分解，放出葡萄糖供這些重要器官使用；若再餓久一點，血液中還有少許游離胺基酸被作為直接能量或產生醣類來使用。
一篇刊登在2019年新英格蘭醫學期刊（NEJM）的文章指出，在禁食 8～12小時之後，便會開始使用脂肪組織的產能中間產物－酮體，並在接下來的24小時內達到血液濃度2～5mM/L的高峰，這個時候，中樞組織系統在不得已的狀況下，利用酮體成為能量來源，由於人體處於缺乏食物狀態，這時會呈現亢奮或很有精神，酮體不僅是禁食期間使用的燃料，在部份代謝機制上，它們是有效的信號分子，對細胞和器官功能有重大影響。
但好精神無法維持太久，若持續不進食，醣類攝取仍不足，脂肪所產生的酮體取代葡萄糖成為主要能量，幾天後，常見的副作用就會陸續產生，包括：頭暈、頭痛、疲勞、便秘、電解質不平衡等，稱為「酮流感（keto-flu）」。雖然是暫時症狀，也會在進食糖類食物後緩解，仍會使身體感到不適。
短時間的斷食也許不錯，因為減少熱量攝取，同時增加脂肪代謝機會，體重、體脂肪也同時下修，然而，體重的平衡仍建立在總熱量的平衡之上，要長期控制體重，仍應維持良好的飲食習慣。
醣類仍應適當攝取 均衡飲食才能長期維持
許多人靠減少糖類的攝取來減肥，但少量含糖食物是身體運作所需要的，其實控醣的健康概念是要讓體內的器官有足夠的葡萄糖使用，但是總醣量不要超過身體需要，因一旦過量就易形成脂肪堆積。
人的大腦一天要消耗約150克的葡萄糖，這部分原則上不能由其他養分取代，所以一天攝取的醣類也不可低於這個下限。如果要讓身體的效能達到最好，需要的醣類還要更多。以體重60～70公斤、中低活動量、有規律運動者而言，一天攝取200～300克的醣類都還算是合理的量，換成澱粉類食物，大約每日2碗～3碗主食類食物是非常合理的。但甜食及含糖飲料則要忌口，並利用規律且一定強度的運動習慣，慢慢把脂肪減掉。只要食量及食物種類管控得當，就無須過度擔心醣類會攝取太多。如果目的是健康減肥，該做的是增加有氧運動量，不是盲目只壓低熱量或醣類攝取量。
原則上，成人要實施可長可久的減重計畫，仍以均衡飲食為原則，男性可以設定熱量一天至少1500大卡，女性至少1200大卡。或每日減少攝取500大卡熱量，以達到上述目標。可分配200大卡在運動、300大卡在飲食，即養成20～30分鐘的有氧運動習慣；飲食上則調整成增加較低熱量、高體積的蔬果、以全穀類取代高熱量密度的炸物、甜食、零食···等等。減肥應採取緩慢而持續的步調進行，修正飲食行為、調整生活習慣、養成規律運動，才能有效達成目標，減少復胖機會。體重控制是一輩子的事，良好的生活及飲食行為才能維持，若只靠嚴格的方法追求短期速效，難以達到長久健康減重的目標。
好健康
臺大醫學院內科教授許金川等醫界人士及一群充滿愛心的社會賢達，在2006年底成立了以促進全民健康為目標的「全民健康基金會」，希望能結合社會大眾的愛心力量，達到增進全民健康之目的。本會定期發行《好健康》雜誌，由國內醫學專業人士審稿，為您提供最新、最正確的醫學知識。