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《夏日大作戰》美好健康養生計劃–飲食篇

2023/03/17

美好身材從日常生活飲食就能打造。(圖片來源/iStock)

夏天快來了,迎向涼風大方露出手臂和腿,有時再秀個腹肌或小蠻腰是許多人的夢想。想要美好身材,從日常生活飲食就能下手。三大營養素在一天總熱量的比例分配上,約抓醣類(碳水化合物)60%、蛋白質20%、脂質20%,重點來說澱粉還是不能少的!蛋白質可以多吃,尤其減脂階段更需要提高蛋白質比例,吃到2倍體重的蛋白質來幫助留住肌肉。舉例而言,一個50公斤的人一天最好吃到40克蛋白質,如此一來也能增加飽足感,沒空間偷吃零食。

 

夏天快來了,迎向涼風大方露出手臂和腿,有時再秀個腹肌或小蠻腰是許多人的夢想。(圖片來源/iStock)

意想不到的熱量地雷!魔鬼藏在細節裡

為了減脂,每天能吃的熱量很重要,當然不能隨便浪費!不過你知道以下這些食物的熱量其實很高嗎?導致你瘦不下來的魔鬼,可能就藏在這些細節裡。

像是豆腐在印象中健康又低脂,但百頁豆腐、炸豆皮卻是高熱量,最好少吃或不吃。還有醬料常被忽略,但沙茶醬、花生醬、美乃滋、麻醬的熱量都不低,不自覺一匙又一匙。

 

不要認為堅果很健康就大吃特吃,堅果脂肪和熱量都偏高。(圖片來源/iStock)

 

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水果、堅果很健康沒錯,但水果甜度高,堅果脂肪和熱量都偏高,在不克制份量的情況下吃得盡興,熱量絕對會累積過多。建議的份量為水果一天2至3份(一份為拳頭大小),堅果一天1份(約10克,視堅果種類而顆數不同)。

想吃甜食是人的天性,享用時建議選擇戚風蛋糕、輕乳酪蛋糕等質地鬆軟的點心,奶油濃郁、蛋糕體又紮實的千層蛋糕、塔類、肉桂捲都是高熱量甜點,小小一顆威力十足,不妨與家人朋友分食。

另外,夏天就想來一杯冰涼的啤酒,酒精熱量每克約7大卡,因此酒精濃度5%的小罐(330mL)啤酒熱量約116大卡,雖然不高但一罐罐暢飲下去,一晚熱量就不少。如果喝紅酒、威士忌等烈酒的熱量也越高,要是再配上零食、炸物等下酒菜,不小心就攝取超標。

怎麼多吃蛋白質?

能夠在家自己煮,最能攝取到乾淨的蛋白質食物,牛肉、鮭魚、雞肉都是首選,而印象中油脂含量多的豬肉也能吃,可選擇脂肪量較低的豬腱肉、里肌肉與腰內肉;牛的部分推薦牛腱、菲力、牛肩和牛胸肉;雞的話可以選雞胸肉、里肌肉、去皮雞腿肉。調味和醬料盡量少,煎、煮、炒、燉等料理方式全憑個人喜好,重點是能夠讓自己享受自炊的味道,才能長久維持。

 

鮭魚和蘆筍都富有蛋白質,簡單調味就很美味。(圖片來源/iStock)

 

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在主食方面如果吃膩了白飯,義大利麵除了是不錯的碳水來源,也含有不低的蛋白質!雖然無法與豆奶蛋類相比,但不僅低GI,搭配清炒方式熱量也低,適合換換口味滿足口腹之慾。清炒之外,紅醬、青醬都比白醬更好。

 

義大利麵是不錯的碳水來源,又含有蛋白質,選擇清炒和紅醬的熱量較低。(圖片來源/iStock)

配菜上想補充蛋白質,可善用雞蛋、皮蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆、花生、水煮鮪魚罐頭、希臘優格等食物,或是喝豆漿、牛奶。而如果覺得食材費太貴,最簡單的絕招就是喝乳清蛋白,雖然一定沒有吃下美食那樣的滿足感,但在補滿所需蛋白質的部分非常方便,算起來也相對便宜,現在市面上口味五花八門,一定能找到自己喜歡的品牌。

 

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最後要提醒,蛋白質食物並非無上限攝取,只要攝取的熱量,多過於你運動加上日常活動消耗的熱量(俗稱熱量盈餘),就沒辦法瘦下來。因此檢視食物的營養標籤時,得要注意單位是「每 100 g」嗎?共有幾份?也可以搭配「 MyFitnessPal」食物卡路里計算機App來記錄飲食。

 

 

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