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維生素D要不要補充?

2023/03/23

國人普遍缺乏維生素D 應優先曬太陽、從飲食攝取,嚴重缺乏維生素D的人,可以考慮額外補充維生素D。(圖片來源:iStock)

近年維生素D成為保健食品界的新寵兒,可以強化骨質,提升身體免疫力,甚至還有一說能對抗新冠病毒,前美國總統川普在確診後,醫療團隊開給他的藥單中就有維生素D。不過近期國內外也有研究顯示維生素D沒有那麼「神」,該如何解讀?

維生素D為人體不可或缺的營養素,可以促進腸道鈣質的吸收,調節、平衡血中鈣、磷的濃度並協助骨質的生成代謝,減少骨質流失,預防骨質疏鬆。也有愈來愈多研究逐漸解謎維生素D在免疫功能、體內代謝的角色,發現維生素D缺乏可能與心血管疾病、糖尿病、自體免疫疾病的發生有關,因此近年維生素D的保健食品遍地開花。

維生素D與失智症無因果關係

然而2022年國家衛生研究院發表了一篇維生素D與失智症關聯性的研究,引發了民眾與醫界許多的討論,擔心吃了多年的維生素D是否會讓自己未來罹患失智症的風險提高?其實不必過度擔心,因為國衛院的研究是以健保資料庫取樣,找出處方中有使用「活性維生素D」的人來分析失智症的相關性,這些人多半有腎衰竭,與一般人不同,且該研究無法證明因果關係。

維生素D分成「活性」與「非活性」。人體因不能自行合成維生素D,需要透過曬太陽或從食物中取得「非活性維生素D」,再經過肝臟與腎臟的代謝後,才能變成「活性維生素D」,為人體所運用。

而健保資料庫中,處方箋會使用活性維生素D的患者,多數是第三期末期到第四期的腎臟衰竭病人,由於腎臟衰竭失去了活化維生素D的能力,因此需要服用「活性維生素D」來維持身體運轉。簡言之,活性維生素D是藥物,而一般人吃的保健食品是非活性維生素D,兩者並不相同。因此,國衛院研究對象多數為嚴重腎衰竭的病人,結論並不能推及一般健康民眾,因此民眾無須擔心吃了維生素D的保健食品會增加失智風險。

 

人體維生素D的生成路徑。(圖片來源:好健康會刊)

國人普遍缺乏維生素D 應優先曬太陽、從飲食攝取

不過,究竟一般人是否需要補充維生素D?可以視身體狀況與生活方式而定。

現代人因為生活模式的改變,在辦公室工作的人居多,曬太陽的時間大幅縮短。根據衛生福利部2022年發表的《2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查》顯示,男女性各年齡層的維生素D攝取量,皆未達衛福部食藥署所公告的「國人膳食營養素參考攝取量」。

雖然如此,但多數人是屬於「邊緣性不足」,可以優先透過到戶外曬太陽、運動與飲食來獲得維生素D,相對容易執行,不須花大錢,也更天然。

保健食品的效用多半是根據實驗室的細胞研究或動物實驗推估出來,是否能直接對應到人體仍有疑問;此外,製作成保健食品時,有時還需額外添加許多的人工添加物、香料或賦形劑,讓產品更穩定、適口性更佳,這類型的添加物或化合物吃多了,對人體是否安全也存在爭議。

所以,一般人若需要增加維生素D,可以每週曬太陽3~4次、每次10~15分鐘,就有助於人體形成維生素D。另外也可從飲食中攝取,包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂含量豐富的深海魚類,以及動物肝臟、經「紫外光照射」處理的乾香菇、強化維生素D的奶粉、牛奶或穀物等,就可以補足一般人的不足。但許多衛教文章常提到的蛋黃,其維生素D含量則根據雞隻養殖的日曬程度和飼料中維生素D的含量而有所不同;有高血脂、高血糖問題的人,也須限制一天約1~2顆蛋。素食民眾則建議多多從曬太陽來幫助維生素D的合成。

若是無法曬太陽的族群,例如紅斑性狼瘡、光敏感的患者、行動不便無法外出的人或是完全不吃魚的人,以及抽血檢查嚴重缺乏維生素D的人,可以考慮額外補充維生素D;還有高齡族群即使曬太陽,但人體轉換維生素D的效率隨著年齡增長而逐漸變差,加上30歲後骨質慢慢流失、骨鬆風險高,可以考慮與鈣一同補充。不過若已確定有骨質疏鬆症,補充維生素D與鈣雖可降低骨折風險,但無法取代藥物的療效,應同時接受抗骨鬆藥物治療。

想補充維生素D,該如何吃?

根據衛福部公告的第8版「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes, DRIs),50歲以下的族群每日需要400IU的維生素D,51歲以上的族群每日則需要600IU的維生素D,懷孕及哺乳期均不需要額外增加攝取量,每人每日攝取量應不超過2000IU。

目前市售的維生素D保健食品,每單位維生素D的含量大約介於400~800IU,因此依照保健食品上的建議量補充,不會超過每日上限攝取量,再加上補充非活性維生素D,身體會自己調控要轉換多少活性維生素D來使用,因此不太需要擔心過量。相反的,作為藥品的活性維生素D不需經過身體轉換,所以需要醫師精密計算與控管,一旦超標可能會高血鈣,堆積在血管引發血管硬化。

另外,由於市售非活性維生素D是脂溶性,因此可隨餐或飯後補充,吸收效率較高。

人體維生素D可從飲食與日曬取得,再經由肝腎轉換成活性維生素D。日曬以及飲食中動物性來源皆屬於維生素D3,植物性來源則為維生素D2。以生物利用率來看,維生素D3優於維生素D2,目前市售保健食品多屬維生素D3。

 

每日足夠的維生素D攝取量。(圖片來源:好健康會刊)

Q:我需不需要檢測是否缺乏維生素D?

A:一般民眾並不需要特別檢測是否缺乏維生素D,若真的想自費檢測,可至新陳代謝科或家醫科就診。不過若是有骨質疏鬆症與次發性副甲狀腺機能亢進的患者,因可能與維生素D不足有關,因此醫師會安排檢查及評估是否需要補充,通常補充3~6個月後,再回診追蹤看數值是否改善。

Q:為什麼維生素D的劑型有分滴劑與膠囊?差異是什麼?

A:保健食品會根據成分以及營養素特性,來決定以什麼劑型製作,藉此控制成分、含量與分解速度等。但若比較賦形劑或其他額外的人工添加物的含量,通常錠劑>膠囊>滴劑。維生素D較其他營養素不同之處在於可製作成滴劑,如果是小朋友或者吞嚥較困難的老年人,希望直接攝取有效成分、減少吃進人工添加物時,可以選擇滴劑。