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想要什麼身材別練錯!一次搞懂健美、健力、舉重、Crossfit、有氧的體態差異

2023/04/28

你長期進行的運動,將會影響你的體態。(圖片來源:iStock)

大家越來越懂得運動的益處,不只是維持健康,還能打造理想中的身材,獲得對自己身體的掌控權也會更有自信。不過你知道嗎?不是一頭熱開始運動,就會逐漸變成你想要的體態,運動類型將會影響你的身材走向!因此你需要清楚喜歡的身型是什麼,再開始安排訓練及相關飲食計畫,才不浪費時間。以下就針對5種時下熱門的項目,帶你了解體態差異。

本文目錄

健美(Body Building)
舉重(Weightlifting)
健力(Powerlifting)
混合健身(CrossFit)
有氧 (Cardio)

健美(Body Building)

很多人刻板印象中的「重量訓練」就等於健美身材,全身充滿大塊肌肉,一出力肌肉和青筋就同時爆出。但其實健美是一種專項運動,要訓練到全身大小肌肉沒有想像容易,必須安排許多單關節、孤立肌群的多次數訓練;而為了減脂讓肌肉明顯,每天有氧兩次也是滿基本的事情。不只訓練艱辛,飲食控制也得精準乾淨,多數練健美的人就算外出聚餐還是磅秤不離身,因為在夠低的體脂下才能展現肌肉維度、切割度、飽滿度。

因此健美者的身材,接近許多女性喜歡的體態:立體的肌肉線條,有腰有臀,再外加馬甲線。如果訓練過程中覺得自己變得粗壯也別害怕,體脂還沒降低前,「油包肌」的狀態確實會看起來比以前大隻,但堅持下去,度過減脂後就會看到甜美成果。

 

參考人物:《體能之巔:百人大挑戰》參賽者宋雅凜

宋雅凜是健美運動員,擁有許多人夢寐以求的身材。(圖片來源:翻攝自宋雅凜IG)

舉重(Weightlifting)

舉重是用槓鈴來完成「抓舉」、「挺舉」兩個動作的專項運動,很考驗爆發力、肌力、柔軟度、協調性、心肺功能等,眉角多,需要不停調整動作讓過程熟練越來越流暢。用最省力的行程舉起最大重量的這種運動,帥氣動作擄獲不少人的心,而且一次練到全身,運動效率很高。

而這樣全身都要出力的特點下,練出來的身材會偏向結實勻稱。看看台灣的舉重女神郭婞淳就知道,她沒有舉重刻板印象中的大塊頭,不出力時就與一般健康體態女孩無異,但在訓練時展現出的強壯腹肌和一身緊實肌肉非常迷人。

 

代表人物:2020奧運女子59公斤級金牌得主郭婞淳

郭婞淳體態勻稱,結實健康。(圖片來源:翻攝自郭婞淳Facebook)

健力(Powerlifting)

請注意,在這幾項運動中,健力是最不講求體態的!力量為王,其他高矮胖瘦都不是重點。主要練的硬舉、深蹲、臥推三項動作必須不斷提升肌力,追求把重量數字(PR)拉到極限。肌肉量隨著訓練量和時間慢慢堆疊,但在不講究減脂的前提下,看起來會逐漸壯碩,並不是大眾樂衷追求的主流身材。

不過,吃太少可能導致力量不夠,因此想練健力的人就拋開「身材瘦才好看」的迷思,努力朝向目標前進吧!

 

代表人物:蹲舉破世界紀錄(440公斤)台灣健力選手楊森

楊森是台灣健力運動員,擁有強壯且不可思議的力量。(圖片來源:翻攝自中華奧林匹克委員會官網)

混合健身(CrossFit)

不同於一般健身者在健身房(Gym)訓練,CrossFit通常在稱為「Box」的場地練習,九種基礎動作包含空蹲(air squat)、前蹲(front squat)、過頭深蹲(over head squat)、肩推(shoulder press)、借力推(push press)、借力挺(push jerk)、硬舉(deadlift)、相撲式硬舉高拉(Sumo Deadlift high pull)、藥球上搏(Medicine Ball clean),訓練的是爆發力、協調性、敏捷性、心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、速度、平衡感等,不僅非常累人,門檻也較高,建議找專業教練指導與團體練習。

也因為CrossFit偏向間歇訓練,減脂效果相當顯著,全身肌肉都受到高度訓練之下,體態多為精實,較不像健美一樣強調蜜桃臀、南瓜肩等局部完美肌肉,看起來是均勻有力的身材。

 

代表人物:健身網紅漢娜

網紅漢娜是CrossFit教練。(圖片來源:翻攝自Hana 漢娜IG)

有氧 (Cardio)

有氧運動是最簡單就能入門的類型,運動時達到最大心跳率的65% 至85%左右區間,大概是有點喘但還能唱歌的程度,舉凡快走、慢跑、騎飛輪車、游泳、跳繩、打球等運動都是範疇之內,由於強度不高,能長時間持續活動,不僅能消耗熱量、脂肪,也可以促進心肺功能,增加肌耐力,但在增加肌肉方面非常有限,頂多是消除脂肪以後,讓原本的肌肉形狀變得較為明顯。

長期純有氧的人,體態看起來就是「緊實瘦」,而同時有在重訓的體型則會偏向「飽滿瘦」,審美觀沒有對錯之分,一切都在自己心之所向。

 

代表人物:日本跑步雜誌模特兒上田怜Rei Ueda

上田怜熱愛跑步,身形偏瘦。(圖片來源:翻攝自上田怜Facebook)

 

 

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