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想要什麼身材別練錯！一次搞懂健美、健力、舉重、Crossfit、有氧的體態差異

2023/04/28

你長期進行的運動，將會影響你的體態。（圖片來源：iStock）

大家越來越懂得運動的益處，不只是維持健康，還能打造理想中的身材，獲得對自己身體的掌控權也會更有自信。不過你知道嗎？不是一頭熱開始運動，就會逐漸變成你想要的體態，運動類型將會影響你的身材走向！因此你需要清楚喜歡的身型是什麼，再開始安排訓練及相關飲食計畫，才不浪費時間。以下就針對5種時下熱門的項目，帶你了解體態差異。

本文目錄

健美（Body Building）
舉重（Weightlifting）
健力（Powerlifting）
混合健身（CrossFit）
有氧 （Cardio）

健美（Body Building）

很多人刻板印象中的「重量訓練」就等於健美身材，全身充滿大塊肌肉，一出力肌肉和青筋就同時爆出。但其實健美是一種專項運動，要訓練到全身大小肌肉沒有想像容易，必須安排許多單關節、孤立肌群的多次數訓練；而為了減脂讓肌肉明顯，每天有氧兩次也是滿基本的事情。不只訓練艱辛，飲食控制也得精準乾淨，多數練健美的人就算外出聚餐還是磅秤不離身，因為在夠低的體脂下才能展現肌肉維度、切割度、飽滿度。

因此健美者的身材，接近許多女性喜歡的體態：立體的肌肉線條，有腰有臀，再外加馬甲線。如果訓練過程中覺得自己變得粗壯也別害怕，體脂還沒降低前，「油包肌」的狀態確實會看起來比以前大隻，但堅持下去，度過減脂後就會看到甜美成果。

 

參考人物：《體能之巔：百人大挑戰》參賽者宋雅凜

宋雅凜是健美運動員，擁有許多人夢寐以求的身材。（圖片來源：翻攝自宋雅凜IG）

舉重（Weightlifting）

舉重是用槓鈴來完成「抓舉」、「挺舉」兩個動作的專項運動，很考驗爆發力、肌力、柔軟度、協調性、心肺功能等，眉角多，需要不停調整動作讓過程熟練越來越流暢。用最省力的行程舉起最大重量的這種運動，帥氣動作擄獲不少人的心，而且一次練到全身，運動效率很高。

而這樣全身都要出力的特點下，練出來的身材會偏向結實勻稱。看看台灣的舉重女神郭婞淳就知道，她沒有舉重刻板印象中的大塊頭，不出力時就與一般健康體態女孩無異，但在訓練時展現出的強壯腹肌和一身緊實肌肉非常迷人。

 

代表人物：2020奧運女子59公斤級金牌得主郭婞淳

郭婞淳體態勻稱，結實健康。（圖片來源：翻攝自郭婞淳Facebook）

健力（Powerlifting）

請注意，在這幾項運動中，健力是最不講求體態的！力量為王，其他高矮胖瘦都不是重點。主要練的硬舉、深蹲、臥推三項動作必須不斷提升肌力，追求把重量數字（PR）拉到極限。肌肉量隨著訓練量和時間慢慢堆疊，但在不講究減脂的前提下，看起來會逐漸壯碩，並不是大眾樂衷追求的主流身材。

不過，吃太少可能導致力量不夠，因此想練健力的人就拋開「身材瘦才好看」的迷思，努力朝向目標前進吧！

 

代表人物：蹲舉破世界紀錄（440公斤）台灣健力選手楊森

楊森是台灣健力運動員，擁有強壯且不可思議的力量。（圖片來源：翻攝自中華奧林匹克委員會官網）

混合健身（CrossFit）

不同於一般健身者在健身房（Gym）訓練，CrossFit通常在稱為「Box」的場地練習，九種基礎動作包含空蹲（air squat）、前蹲（front squat）、過頭深蹲（over head squat）、肩推（shoulder press）、借力推（push press）、借力挺（push jerk）、硬舉（deadlift）、相撲式硬舉高拉（Sumo Deadlift high pull）、藥球上搏（Medicine Ball clean），訓練的是爆發力、協調性、敏捷性、心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、速度、平衡感等，不僅非常累人，門檻也較高，建議找專業教練指導與團體練習。

也因為CrossFit偏向間歇訓練，減脂效果相當顯著，全身肌肉都受到高度訓練之下，體態多為精實，較不像健美一樣強調蜜桃臀、南瓜肩等局部完美肌肉，看起來是均勻有力的身材。

 

代表人物：健身網紅漢娜

網紅漢娜是CrossFit教練。（圖片來源：翻攝自Hana 漢娜IG）

有氧 （Cardio）

有氧運動是最簡單就能入門的類型，運動時達到最大心跳率的65% 至85%左右區間，大概是有點喘但還能唱歌的程度，舉凡快走、慢跑、騎飛輪車、游泳、跳繩、打球等運動都是範疇之內，由於強度不高，能長時間持續活動，不僅能消耗熱量、脂肪，也可以促進心肺功能，增加肌耐力，但在增加肌肉方面非常有限，頂多是消除脂肪以後，讓原本的肌肉形狀變得較為明顯。

長期純有氧的人，體態看起來就是「緊實瘦」，而同時有在重訓的體型則會偏向「飽滿瘦」，審美觀沒有對錯之分，一切都在自己心之所向。

 

代表人物：日本跑步雜誌模特兒上田怜Rei Ueda

上田怜熱愛跑步，身形偏瘦。（圖片來源：翻攝自上田怜Facebook）

 

 

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文字：Koyuki
圖片來源：iStock、宋雅凜IG、郭婞淳Facebook、中華奧林匹克委員會官網、Hana 漢娜IG、上田怜Facebook
Koyuki

過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。