元氣健康

分享心發現

為什麼減重一直失敗？營養門診常見減重失敗的8大原因–上篇

2023/04/28

無論你是用哪一種減肥方式，時下很流行的168、5/2 斷食法、生酮飲食、高蛋白減肥法、中醫針灸等等，其實最重要的第一步就是控制熱量，所以減重的第一步不要好高騖遠，想要用什麼特別的流行方式，先把自己的嘴巴管住，控制卡路里的攝取與消耗，在開始減肥過程中佔了最重要的角色。

延伸閱讀：為什麼減重一直失敗？營養門診常見減重失敗的8大原因–下篇

 

減重先把自己的嘴巴管住，控制卡路里的攝取與消耗。（圖片來源：iStock）

 

本文目錄

1. 沒有控管總熱量
2. 吃到小體積但是高熱量的食物 例如：酥餅類、蛋捲、水餃、花生糖等
3. 健康食物不忌口吃過量，例如橄欖油、燕麥、酪梨
4. 吃飯速度超快，每餐5分鐘內吃完

 

一. 沒有控管總熱量

熱量那應該怎麼控制？大家可以想想看，如果你一天只需要1500 大卡，縱使你控制8 小時進食，或拼命吃高蛋白食物想要提高肌肉量，但是假設吃進去2000 大卡，那每天都是多500 大卡，一個月下來，如果沒有運動，肯定胖2 公斤！！

  • 吃進去的熱量= 消耗的熱量，那你的體重會持平。
  • 吃進去的熱量> 消耗的熱量，那你的體重會增加。
  • 吃進去的熱量< 消耗的熱量，那你的體重會降低。

所以減重的第一步不要好高騖遠，想要用什麼特別的流行方式，先把自己的嘴巴管住，控制卡路里的攝取與消耗，在開始減肥過程中佔了最重要的角色，之後我們再把三大營養素的調整、運動的選項甚至於睡眠的時間，再做調整，才能達到健康的減重。

那應該怎麼控制？其實是個人化的設計。這也是營養師存在的意義，簡單說，還是要看個人的生活型態，去做進一步的規劃。但是，不是每個人都有營養師！！

我們可以先這樣做：

  • 先定時定量，固定時間吃飯，然後，不要一餐大餐、一餐小餐。
  • 針對大食量的人，每餐餐前先喝一杯200ml 水，每一餐澱粉的食物先控制在半碗。
  • 如果當天有聚餐，盡量安排在中餐。
  • 可以買個有刻度的水杯，每天訂下2000ml 喝水量，多喝水提高代謝率，也可以讓皮膚變漂亮喔！
  • 真的飲食爆走，隔天請運動，快走30 分鐘，一般來說有氧運動要20 分鐘以上，才會燃燒到體脂肪喔！所以讓自己呈現「可以講話不能唱歌」的喘，冒汗不算喔。因為有些人根本走一下就流汗了，達不到運動量。
  • 大家減重加油囉。我們一起努力吧！

 

二. 吃到小體積但是高熱量的食物 例如：酥餅類、蛋捲、水餃、花生糖等

那應該怎麼吃？何時吃？如何搭配吃？「吃甜點的幸福，不要肥 ，其實不難！」減重最怕選錯東西，以為只要吃到小小的甜點滿足一下應該不會胖。

其實這會產生兩個問題，第一，有可能會愈吃愈多，一發不可收拾。舉例來說，你有可能只吃一條蛋捲嗎？那你們知道一條蛋捲的油脂就是一茶匙的油（5cc），一般成年人一天油脂攝取不過就6 茶匙左右（30cc），需要體重控制的大概一天會落在3-4 份（最多20cc），隨便吃5 條就超標了！這樣吃下來，其實體脂肪、腰圍很快就會飆高，形成泡芙族的肥胖。

第二，當你吃甜食的時候，血糖瞬間飆高，胰島素分泌旺盛的情況下，這些糖類，易轉成體脂肪堆積，這也是每次發胖脂肪易堆積在腰圍的原因。其實可以思考一下，我們為什麼總是想要吃這些「小體積高熱量」的甜點呢？

跟精緻甜食說掰掰。（圖片來源：iStock）

在我的減重營養門診臨床上分析來看，不外乎幾個因素，最常見就是每天不敢吃澱粉，其他食物又吃得少，當然血糖低，最後就會瘋狂的想找精緻甜點來吃，因為吃完血糖快速補充，血糖一拉高心情就愉快囉！

這就是為什麼吃甜點有幸福感的原因，但是這就是造成越減越狂吃，越減越失敗的原因了。還有，壓力大造成身體壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌旺盛，驅使我們對垃圾食物的渴望，想吃小蛋糕、小甜點。因此，適當的紓壓和好的睡眠是必須的，可以降低我們的壓力荷爾蒙，讓我們減重比較不容易碰到瓶頸。

 

三. 健康食物不忌口吃過量，例如橄欖油、燕麥、酪梨

橄欖油很健康吃過量也還好吧？燕麥也會過量？酪梨真的很好吃，要怎麼吃？

這些看似健康的食物，養生族的朋友一定不陌生，記住一個重點，好食物、壞食物都是有熱量的，只要是食物吃過量都會造成熱量過剩，只是壞食物的組成中，對人體有益營養素比較少，所以吃多了，對人體健康有更進一步的傷害。但是健康的食物也是要控制份量的；舉例來說，6 湯匙40 克的燕麥，熱量162 大卡也大於半碗飯。酪梨是油脂類，約1/3 顆100 克左右的酪梨，也快等於4 小匙的橄欖油，熱量92 大卡啊！

我的營養門診當中，就碰過一位年約四十幾歲的女性，因為血糖略高，想說要開始養生，看報章雜誌發現，要多吃蔬菜增加膳食纖維，因為每天早上開始自製養生蔬果汁，喝了一個月之後，不只血糖飆更高，三酸甘油脂也增加了，原因是她把南瓜當成蔬菜，無限制的吃，我幫她算了一下，熱量超過一碗飯，不只變胖，血糖還直線飆高。

另外，我在門診諮詢中還碰過一位35 歲減重的男病人，搭配健身，為了造肌肉，每天練習1 小時的重訓加上有氧運動後，除了三餐已經吃過量的肉類之外，會特別在運動後補充5~6 顆水煮蛋，持續了半年後，因為健康檢查發現腎功能指數出現問題！

其實要提醒大家，雖然水煮蛋是我們營養師公認吸收率很高的優質蛋白質，但是1 顆水煮蛋=1 隻棒棒腿=1 杯260ml 豆漿=1 塊30 克雞胸肉，也是等於一份的「豆魚蛋肉類」，而我們成年人一天的「豆魚蛋肉類」建議攝取量大約5~6 份。所以不只熱量超過，蛋白質攝取量也增加，因此我趕快請他減少蛋白質攝取量，腎臟功能才慢慢恢復正常。

所以當你吃燕麥的時候，要記得取代澱粉，吃酪梨要取代烹調用油，就算再營養的水煮蛋，也是要算在一天的「豆魚蛋肉類」中。而且減重的朋友每餐都要掌握三大元素，餐盤中要有高纖的澱粉，例如糙米、地瓜、藜麥；優質蛋白質，例如: 蛋類、豆類、魚類、瘦肉類；再加上一碗蔬菜，以符合均衡概念，才是減重的不二法則。

飲食均衡概念，才是減重的不二法則。（圖片來源：iStock）

 

四. 吃飯速度超快，每餐5分鐘內吃完

在我門診看診諮詢的經驗中，通常減重病人，問了早年的飲食史，十個中有九個都有吃飯速度過快的問題，有些可能是每次吃飯，媽媽就給一大碗公，什麼食物都裝在裡面，用扒飯的方式快速吃完；有的是因為家裡人口眾多，造成心理壓力競爭性用餐；當然有些是後天養成的習慣，例如上班族吃飯兼開會，速度快到不知道自己到底吃了什麼。

其實，我們在吃東西的時候，大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後，會分泌瘦體素來抑制食慾，避免吃過量，但是瘦體素是需要進食約20分鐘後，才會分泌，所以吃得愈快，來不及分泌，就會產生雖然胃很撐但是食慾沒有下降，自然會吃過量，而熱量當然就增加。

請放慢腳步，一餐進食時間大約抓20~30 分鐘，細細咀嚼，讓瘦體素帶你瘦下去啊！

 

＃本文為出色文化授權轉載，原文為《全民營養必勝攻略》，購書請洽博客來

 

心發現延伸閱讀:

 

文字：營養師劉怡里
圖片來源：iStock