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為什麼減重一直失敗?營養門診常見減重失敗的8大原因–下篇

2023/04/28

我們瞭解了,應該要控管總熱量、也不該吃到小體積但是高熱量的食物 例如:酥餅類、蛋捲、水餃、花生糖等,更應該減緩吃飯速度,以及健康食物要忌口不吃過量外,還有什麼減重容易失敗的原因值得我們學習的呢?

延伸閱讀:為什麼減重一直失敗?營養門診常見減重失敗的8大原因–上篇

 

小心!別掉進減重最麻煩的溜溜球效應。(圖片來源:iStock)

 

本文目錄

5. 只求快速減重,產生yoyo 效應(yo-yo effect)無限循環,復胖都是脂肪
6. 不吃晚餐餓肚子,最後餓到吃消夜
7. 遇到停滯期,直接放棄減重
8. 太晚睡覺―飢餓素分泌旺盛,又想吃消夜

 

五. 只求快速減重,產生yoyo 效應(yo-yo effect)無限循環,復胖都是脂肪

這年頭,大家都喜歡講求特別的減重方法,尤其快速、稀奇、沒有聽過的減重法最吸引人。常常在門診聽到病人跟我說,我想要最新流行的某某節食減肥法,聽說可以一個月減十幾公斤;或是常聽到病人說,我自己減肥過,幾乎不吃東西只喝水,兩個月內快速狂瘦十幾公斤,現在復胖好多喔,比以前更胖了。

這些問題,你們有想過嗎?你已經掉入減重最麻煩的溜溜球效應了!會呈現愈減愈肥,而 胖回來的都是脂肪,結果要花更多的時間讓身體修復。麻煩的是,在動物實驗中發現,溜溜球效應會造成胰島素阻抗、影響腎臟、心臟功能,造成未來心血管代謝疾病風險增加。

訂出目標,不求快速,一定要安全的減重,就是要訂出減重的公斤數。一般來說循序漸進的安全減重法,如果單純飲食控制,一個月大約減2 公斤左右;若是有加入運動,一個月平均減3 公斤左右,而且體脂肪大約會掉1~2%。安全的每日減重熱量,不要低於1200 大卡,若是要採取極低熱量800 大卡以下的,要在醫療專業團隊的指導下進行,千萬不要貿然自己執行,會影響生命安全。而且盡量不要受到外界不明原因、沒有學術根據的減重法影響,照著自己規劃的腳步進行慢慢來其實安全許多。

 

六. 不吃晚餐餓肚子,最後餓到吃消夜

大家在減重的過程中,不外乎嘗試很多種流行的方法,最常聽到的其中一種就是跟晚餐有關的,例如:晚餐少吃一點、晚餐不吃澱粉,甚至是晚餐不要吃,趕快去睡覺,心裡一直告訴自己,餓過這一餐,明天就可以吃早餐囉。

但是最後會呈現幾個結果:有些人可能會餓到受不了開始吃消夜;有些可能人忍到隔天早餐狂吃2 人份的早餐;當然也有人忍著忍著,就變成胃潰瘍的病人。這些晚餐減肥法,其實不需要這麼痛苦,減重時,晚餐應該怎麼做?

1. 時間:晚餐用餐時間盡量和睡覺時間相隔不超過4 小時,例如:晚餐7 點吃,盡量在晚上11 點左右入睡。因為我們晚餐吃的食物,消化完畢需要2-4小時,所以最多撐到4 小時後,就開始飢餓想要吃東西,就會不小心吃到高熱量的宵夜。

2. 地點:用餐環境建議不要太吵雜,也盡量不要配3C 產品吃晚餐,因為一心二用的下場,就是不知道自己吃了什麼,無意識的亂吃或吃過量的機會,就增高了。

3. 食物種類:晚餐具備三大元素。未精緻穀類+ 高纖蔬菜+ 優質蛋白質,減重者晚餐不一定要有油脂,因為平日白天應該足夠。

4. 容器:使用分盤的方式進食,同一種類的食物放在同一個盤子裡面,可以想像是自助餐的概念,豆魚蛋肉類一盤,蔬菜一盤,澱粉類用碗裝起來,這樣分類食物,可以讓自己知道晚餐營養均衡度有助於減重,一方面也提醒自己,晚餐盡量不要吃混在一起的餐點,例如: 炒飯、肉粽、燴飯等。

5. 食物內容:澱粉選擇的糙米、燕麥、地瓜⋯⋯等;蛋白質選擇雞肉、豆類;蔬菜選擇地瓜葉、花椰菜、菇類。如果喜歡吃水果可以搭配低GI 水果,如:芭樂、水梨、奇異果、柑橘類。

6. 特殊狀況:白天大餐結束後,晚餐可以搭配輕食,記得早點睡才是不發胖的重點。 或許大家有聽過人家說,健康的飲食:早餐要吃得像皇帝,中餐要吃得像平民,晚餐要吃得像貧民。但是在減重過程,如果長期晚餐吃太少,反而不利於減重,而且體重控制,我建議還是要用最舒適且安全的方式來進行,才是健康的減重。所以讓我們好好吃頓優質的晚餐,讓我們朝晚餐免挨餓、輕鬆瘦前進。

減重可以慢慢地加入有氧運動,解決停滯期的問題。(圖片來源:iStock)

 

七. 遇到停滯期,直接放棄減重

做出食物頻率問卷,找出停滯期中的魔鬼:
有時候病人會說,我真的都有乖乖控制飲食,前面減得很順利,怎麼會停滯啊?這時候,其實除了正常的飲食記錄之外,我還會請病人做「飲食頻率問卷」,因為這時候剛好是反思最近飲食問題最好的時間點。因為我們總是會有一、兩個在減重時期以為戒掉但是其實沒有戒掉的飲食壞習慣。例如:我的營養門診中看過一個病人,她最喜歡在飯後吃點甜點,來慰藉自己減重的辛苦,但是減重期間,她說已經沒什麼吃甜點了。
但是,我還是請她做甜點的飲食頻率問卷,結果發現她說一星期只吃兩、三次的甜點,記錄下來一星期竟然超過十次(如表格)。這時候找出原因,再加強改善一下,就突破停滯期了。
所以大家也可以試著做看看,你平常愛吃的高油高糖食物,選一樣來執行,例如:有些人就是愛吃漢堡,那就可以記錄一星期或是一個月內,吃漢堡的頻率,這樣就可以再找出飲食中,讓你瘦不下來的原因了。

搭配運動:
如果沒有運動習慣的人,這時候可以開始搭配有氧運動進行,慢慢地加入有氧運動。如果原本就有運動習慣的人,可以替換運動種類進行,或把有氧運動的時間拉高。此時,可以稍微降低一點澱粉的比例,然後增加蛋白質的攝取。

耐心等待撞牆期:
這件是最難執行,大家都想要順利減重,每個月都有進展,但是身體也需要修復與重整,所以耐心這時候是最重要的。做做伸展瑜伽活動,放鬆心情,靜靜等待,這是需要時間的。

輔助保健食品:
當然,隨著科技的進步,可以輔助一些減重的保健食品來促進代謝、穩定血糖,或幫助脂肪燃燒快速一點。現在市面上有降體脂肪的保健食品或茶飲,都可以在這時期加入使用,不求多,選擇最適合自己的。此時,強烈建議諮詢營養師來規劃如何加入這些輔助的保健食品。

減重壓力雖大,但要是再吃消夜,可就更難達成了。(圖片來源:iStock)

 

八. 太晚睡覺―飢餓素分泌旺盛,又想吃消夜

有時候因為要加班,或下班時間比較晚,導致晚餐胡亂吃,或是根本沒有辦法吃,只能餓到消夜時間,再加上減重壓力大,晚上回到家是最放鬆的時刻,胃口正好,有時候也會很掙扎要不要吃的情況之下兩難,時間愈拖愈晚,然後就打開那包邪惡的洋芋片⋯⋯,一發不可收拾。坦白說,消夜的誘惑真不少,從鹹酥雞、麻辣鍋、臭豆腐、串燒、鹹水雞、泡麵、包子等等,而且我常常說時間愈晚,飢餓素分泌得愈旺盛,想吃宵夜一定不會選擇生菜沙拉或烤地瓜,所以很容易因為這樣減重失敗。

當然愈晚吃代謝愈慢,減重很容易失敗,但是在人性化的考量下,還是可以把消夜吃的沒那麼罪惡,搭配一些小技巧,讓我們減重過程還是可以開心渡過。

只是要提醒大家,戒掉消夜,確實可以加快減重的速度喔!

 

#本文為出色文化授權轉載,原文為《全民營養必勝攻略》,購書請洽博客來

 

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