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為什麼減重一直失敗？營養門診常見減重失敗的8大原因–下篇

2023/04/28

我們瞭解了，應該要控管總熱量、也不該吃到小體積但是高熱量的食物 例如：酥餅類、蛋捲、水餃、花生糖等，更應該減緩吃飯速度，以及健康食物要忌口不吃過量外，還有什麼減重容易失敗的原因值得我們學習的呢？

延伸閱讀：為什麼減重一直失敗？營養門診常見減重失敗的8大原因–上篇

 

小心！別掉進減重最麻煩的溜溜球效應。（圖片來源：iStock）

 

本文目錄

5. 只求快速減重，產生yoyo 效應（yo-yo effect）無限循環，復胖都是脂肪
6. 不吃晚餐餓肚子，最後餓到吃消夜
7. 遇到停滯期，直接放棄減重
8. 太晚睡覺―飢餓素分泌旺盛，又想吃消夜

 

五. 只求快速減重，產生yoyo 效應（yo-yo effect）無限循環，復胖都是脂肪

這年頭，大家都喜歡講求特別的減重方法，尤其快速、稀奇、沒有聽過的減重法最吸引人。常常在門診聽到病人跟我說，我想要最新流行的某某節食減肥法，聽說可以一個月減十幾公斤；或是常聽到病人說，我自己減肥過，幾乎不吃東西只喝水，兩個月內快速狂瘦十幾公斤，現在復胖好多喔，比以前更胖了。

這些問題，你們有想過嗎？你已經掉入減重最麻煩的溜溜球效應了！會呈現愈減愈肥，而 胖回來的都是脂肪，結果要花更多的時間讓身體修復。麻煩的是，在動物實驗中發現，溜溜球效應會造成胰島素阻抗、影響腎臟、心臟功能，造成未來心血管代謝疾病風險增加。

訂出目標，不求快速，一定要安全的減重，就是要訂出減重的公斤數。一般來說循序漸進的安全減重法，如果單純飲食控制，一個月大約減2 公斤左右；若是有加入運動，一個月平均減3 公斤左右，而且體脂肪大約會掉1~2%。安全的每日減重熱量，不要低於1200 大卡，若是要採取極低熱量800 大卡以下的，要在醫療專業團隊的指導下進行，千萬不要貿然自己執行，會影響生命安全。而且盡量不要受到外界不明原因、沒有學術根據的減重法影響，照著自己規劃的腳步進行慢慢來其實安全許多。

 

六. 不吃晚餐餓肚子，最後餓到吃消夜

大家在減重的過程中，不外乎嘗試很多種流行的方法，最常聽到的其中一種就是跟晚餐有關的，例如：晚餐少吃一點、晚餐不吃澱粉，甚至是晚餐不要吃，趕快去睡覺，心裡一直告訴自己，餓過這一餐，明天就可以吃早餐囉。

但是最後會呈現幾個結果：有些人可能會餓到受不了開始吃消夜；有些可能人忍到隔天早餐狂吃2 人份的早餐；當然也有人忍著忍著，就變成胃潰瘍的病人。這些晚餐減肥法，其實不需要這麼痛苦，減重時，晚餐應該怎麼做？

1. 時間：晚餐用餐時間盡量和睡覺時間相隔不超過4 小時，例如：晚餐7 點吃，盡量在晚上11 點左右入睡。因為我們晚餐吃的食物，消化完畢需要2-4小時，所以最多撐到4 小時後，就開始飢餓想要吃東西，就會不小心吃到高熱量的宵夜。

2. 地點：用餐環境建議不要太吵雜，也盡量不要配3C 產品吃晚餐，因為一心二用的下場，就是不知道自己吃了什麼，無意識的亂吃或吃過量的機會，就增高了。

3. 食物種類：晚餐具備三大元素。未精緻穀類+ 高纖蔬菜+ 優質蛋白質，減重者晚餐不一定要有油脂，因為平日白天應該足夠。

4. 容器：使用分盤的方式進食，同一種類的食物放在同一個盤子裡面，可以想像是自助餐的概念，豆魚蛋肉類一盤，蔬菜一盤，澱粉類用碗裝起來，這樣分類食物，可以讓自己知道晚餐營養均衡度有助於減重，一方面也提醒自己，晚餐盡量不要吃混在一起的餐點，例如: 炒飯、肉粽、燴飯等。

5. 食物內容：澱粉選擇的糙米、燕麥、地瓜⋯⋯等；蛋白質選擇雞肉、豆類；蔬菜選擇地瓜葉、花椰菜、菇類。如果喜歡吃水果可以搭配低GI 水果，如：芭樂、水梨、奇異果、柑橘類。

6. 特殊狀況：白天大餐結束後，晚餐可以搭配輕食，記得早點睡才是不發胖的重點。 或許大家有聽過人家說，健康的飲食：早餐要吃得像皇帝，中餐要吃得像平民，晚餐要吃得像貧民。但是在減重過程，如果長期晚餐吃太少，反而不利於減重，而且體重控制，我建議還是要用最舒適且安全的方式來進行，才是健康的減重。所以讓我們好好吃頓優質的晚餐，讓我們朝晚餐免挨餓、輕鬆瘦前進。

減重可以慢慢地加入有氧運動，解決停滯期的問題。（圖片來源：iStock）

 

七. 遇到停滯期，直接放棄減重

做出食物頻率問卷，找出停滯期中的魔鬼：
有時候病人會說，我真的都有乖乖控制飲食，前面減得很順利，怎麼會停滯啊？這時候，其實除了正常的飲食記錄之外，我還會請病人做「飲食頻率問卷」，因為這時候剛好是反思最近飲食問題最好的時間點。因為我們總是會有一、兩個在減重時期以為戒掉但是其實沒有戒掉的飲食壞習慣。例如：我的營養門診中看過一個病人，她最喜歡在飯後吃點甜點，來慰藉自己減重的辛苦，但是減重期間，她說已經沒什麼吃甜點了。
但是，我還是請她做甜點的飲食頻率問卷，結果發現她說一星期只吃兩、三次的甜點，記錄下來一星期竟然超過十次（如表格）。這時候找出原因，再加強改善一下，就突破停滯期了。
所以大家也可以試著做看看，你平常愛吃的高油高糖食物，選一樣來執行，例如：有些人就是愛吃漢堡，那就可以記錄一星期或是一個月內，吃漢堡的頻率，這樣就可以再找出飲食中，讓你瘦不下來的原因了。

搭配運動：
如果沒有運動習慣的人，這時候可以開始搭配有氧運動進行，慢慢地加入有氧運動。如果原本就有運動習慣的人，可以替換運動種類進行，或把有氧運動的時間拉高。此時，可以稍微降低一點澱粉的比例，然後增加蛋白質的攝取。

耐心等待撞牆期：
這件是最難執行，大家都想要順利減重，每個月都有進展，但是身體也需要修復與重整，所以耐心這時候是最重要的。做做伸展瑜伽活動，放鬆心情，靜靜等待，這是需要時間的。

輔助保健食品：
當然，隨著科技的進步，可以輔助一些減重的保健食品來促進代謝、穩定血糖，或幫助脂肪燃燒快速一點。現在市面上有降體脂肪的保健食品或茶飲，都可以在這時期加入使用，不求多，選擇最適合自己的。此時，強烈建議諮詢營養師來規劃如何加入這些輔助的保健食品。

減重壓力雖大，但要是再吃消夜，可就更難達成了。（圖片來源：iStock）

 

八. 太晚睡覺―飢餓素分泌旺盛，又想吃消夜

有時候因為要加班，或下班時間比較晚，導致晚餐胡亂吃，或是根本沒有辦法吃，只能餓到消夜時間，再加上減重壓力大，晚上回到家是最放鬆的時刻，胃口正好，有時候也會很掙扎要不要吃的情況之下兩難，時間愈拖愈晚，然後就打開那包邪惡的洋芋片⋯⋯，一發不可收拾。坦白說，消夜的誘惑真不少，從鹹酥雞、麻辣鍋、臭豆腐、串燒、鹹水雞、泡麵、包子等等，而且我常常說時間愈晚，飢餓素分泌得愈旺盛，想吃宵夜一定不會選擇生菜沙拉或烤地瓜，所以很容易因為這樣減重失敗。

當然愈晚吃代謝愈慢，減重很容易失敗，但是在人性化的考量下，還是可以把消夜吃的沒那麼罪惡，搭配一些小技巧，讓我們減重過程還是可以開心渡過。

只是要提醒大家，戒掉消夜，確實可以加快減重的速度喔！

 

＃本文為出色文化授權轉載，原文為《全民營養必勝攻略》，購書請洽博客來

 

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文字：營養師劉怡里
圖片來源：iStock