練習與焦慮對抗 「這三步驟」有效抒解情緒
2023/05/27
每個人焦慮的症狀都不太一樣，有人是坐立不安，思緒片刻不得安寧；有人是腸胃不適，渾身冒冷汗頭重腳輕。（圖片來源：iStock）
情緒教練的三個基本步驟：（1）覺察情緒；（2）接納情緒；（3）做出改變。這三個步驟適用於處理焦慮情緒。
一. 覺察焦慮的存在，為焦慮情緒命名
焦慮是一種以模糊感為特徵的情緒，許多時候我們只是心情不好，但又不知道原因是什麼。當你意識到這種感覺就是焦慮之後，就可以參考第一章的「情緒字彙表」，為焦慮情緒命名，這樣你就擁有改變的能力。
每個人焦慮的症狀都不太一樣，有人是坐立不安，思緒片刻不得安寧；有人是腸胃不適，渾身冒冷汗頭重腳輕；有人會失眠，翻來覆去一直想著同一件事；還有人會脾氣暴躁，情緒一觸即發。你可以仔細回想自己焦慮時會有哪些表現，一但能夠識別自己的症狀，就能覺察焦慮的存在。
二. 接納焦慮，接受這是人生的必然
當我們焦慮時，得到的建議經常是：「不要再想了！」可是，這樣的建議通常沒用。如果你要自己不去想粉紅色大象，那這頭粉紅色大象恐怕更會在你的腦中賴著不走了。這就好比一個人如果想要減重，首先就是要接納自己現在不那麼完美的身形，只有先做到這一點，才有力量去控制飲食與加強運動量，然後才有可能變得更好。同樣地，我們要明白焦慮是人生必然會體驗到的情緒，是生活的一部分。當我們焦慮時，可以先靜靜地感受這種情緒，體驗身體因為焦慮而產生的不適感受，你會發現十幾分鐘之後，心情會漸漸平靜，對生活的掌控感也會慢慢回來，於是就擁有改變的力量。
三. 行動，做出改變
當我們愈是對一件事感到焦慮時，經常就愈打不起精神去做那件事，還可能會把時間浪費在無關緊要的事情。但是行動是治癒焦慮的良藥，而猶豫拖延只會讓焦慮愈來愈嚴重。
起身行動是治癒焦慮的良藥。（圖片來源：iStock）
舉個例子來說，若一個人的焦慮主要是來自於缺乏寫論文的行動力。後來，經過一段時間的教練會談和自我調整，他終於能夠擺脫焦慮，靜下心來寫論文。經過一年的努力，他終於完成論文，還在優秀的學術期刊上發表。他的結論是：「對付焦慮的方法就是『做』！」確實是如此，一旦做了就不焦慮。
如果你也有想動卻動不了的問題，可以嘗試以下的方法：
（1）寫下所有讓你焦慮的事，寫得愈多愈好。書寫本身就是一件非常抒解情緒的事，把焦慮的事情傾瀉而出，就能清空大腦，讓人有更多的空間來處理當下最重要的事。
（2）寫完所有讓你焦慮的事，你還可以羅列行動計畫，思考如何處理那些引起焦慮的事情。列完之後，你會發現頭腦清晰許多，看起來再大、再複雜的難題，都可以被分解成一系列腳踏實地的行動。
（3）列完行動計畫之後，找出可以在三分鐘之內完成的工作，馬上去做，這類事情雖小，但極占記憶體，及早完成就能夠大幅降低焦慮感。如果還有精力，就可以啟動比較複雜的工作，如果你要寫一份企劃，就算只是打開Word檔，寫下標題存檔都好。萬事起頭難，只要開始就可能會持續進行，這樣行動阻礙也就自然消失。
（4）行動的時候，最好一次只做一件事。我能理解那種想要分秒必爭、恨不得長出三頭六臂的心情，但是如果同時放入太多待辦事項，就像電腦瞬間開了太多程式檔案，反而造成速度變慢甚至當機。
將事情作好計畫後，一次只專心完成一件最重要的事。（圖片來源：iStock）
我們經常會高估一天、一週、一個月等短期能夠完成的事情，而低估一年、五年甚至更長期可以完成的事情。當我看著滿滿的日程表，擔心無法如期完成時，我都會提醒自己：「人生不是短跑，而是一場馬拉松。可以慢，但不要停。」這樣就能夠平復我焦慮的心情，從滿滿的待辦事項挑出一個目前最重要的事情專心去做。等做完這件事，再進行下一件，不知不覺打勾完成的事項愈來愈多，心情也就愈來愈篤定，愈來愈有成就感。
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