鍛鍊意志力的6個好方法 透過「五秒法則」讓自律成為你的好習慣
2023/05/31
鍛鍊自我的意志力，讓行動可以更加順暢。（圖片來源：iStock）
意志力會有耗損，也能補充再生，而且還能夠經由科學的方法鍛鍊增加，以下介紹六個可以在日常生活中加強意志力的方法供參考。
本文目錄
一. 把計畫安排在日程表，依計畫行動
二. 從培養微習慣開始
三. 即使心情不好，仍選擇去做
四. 學會放鬆，將娛樂活動納入計畫之中
五. 加強動力，自我提醒目標背後的「為什麼」
六. 運用「五秒法則」
一. 把計畫安排在日程表，依計畫行動
我們每天一睜開眼，幾乎所有事情都在消耗我們的意志力，即便是穿什麼衣服、吃什麼早餐等微小的生活選擇都對意志力有所損耗。意志力就像電池，一天下來隨著大大小小的事情，意志力也會有不同程度的消耗，如果你已經耗費大量的意志力，電量所剩不多，這時就更可能做出缺乏意志力的決定或者因為思緒掙扎，而又耗費大量的意志力。
只要依計畫行事，就是在執行鍛鍊意志力。（圖片來源：iStock）
例如，下班之後感到疲憊，雖然理智告訴你晚上應該去運動，但是意志力已經所剩不多，只想回家舒服躺平。於是你陷入掙扎，這時就算你選擇了運動，你也會覺得更累了，因為你實在耗費太大量的意志力來做這個決定，更何況在這種情況下，通常還是想要偷懶的思緒占上風，直接放棄運動。
為了避免這種情況，可以事先在意志力充沛的時候做好計畫，並安排在日程表當中，這樣做的好處，就是讓你不需要在意志力薄弱的時候做決定，只需要將意志力聚焦在依計畫執行就好。
二. 從培養微習慣開始
我遇過不少想要改變卻對自己沒有信心的人，他們最常說的一句話就是：「我從小到大做事情都是三分鐘熱度。」如果你也是如此，不妨從養成微習慣開始改變。史蒂芬．蓋斯在《驚人習慣力》中提到，微習慣就是讓自己每天「做一下」計畫中一到四個「小到不可思議」的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。從小處著手有雙重作用——激勵你繼續做下去，並會成為（微）習慣。」蓋斯自己的微習慣就是每天做一個伏地挺身，雖然看似微不足道，但一段時間後，卻為他的身材帶來非常大的改變。
建立一個微習慣更重要的意義，是這個微小的調整會讓我們在一個領域更加自律，並且能夠延伸到其他的領域。如果你能夠每天讀書五分鐘，那麼你就更有可能持續運動，在一個領域的堅持會讓你看到自己自律的潛力，讓整體生活都發生改變。
在此我想要特別提醒，如果由於某些原因，你有幾天無法持續原定計畫，千萬不要因此而放棄整個計畫。明天又是全新的一天，你只需要第二天繼續執行下去就好。
三. 即使心情不好，仍選擇去做
過去我有個習慣，當我心情不好的時候，就不想做要花力氣有難度的工作。我為自己找的理由是：現在工作效率不高，等感覺好點再去做。於是，數個小時、數天過去，浪費了許多時間。後來我才明白，如果這是你選擇的事情，對實現你的目標有好處，那麼無論心情如何，都應該持續行動。學過物理的人都知道，物體從靜止到運動需要花費最大的能量，只要開始運行，所需要的能量就會減少。當你突破內心的阻礙，開始行動並投入其中之後，你會立刻發現事情並沒有你想像中的困難，而且當你行動之後結束工作，雖然可能會覺得辛苦，但會感受到無比的充實，也會覺得自己真的超棒。
四. 學會放鬆，將娛樂活動納入計畫之中
應該好好完成工作進度的夜晚，卻一點動力也沒有，反而看了一整晚的電影，一邊看一邊內疚，最後不但工作沒有任何進度，也沒有享受到看電影的樂趣，真的很不划算。與其如此，你還不如安心地看電影，好好休息恢復精神，自然就有投入工作的能量。
學會自我放鬆，也是很重要的一事情。（圖片來源：iStock）
人不是機器，每個人都有娛樂的需求，也都有需要放鬆的時候。在追求目標的過程，一定會有倦怠的時刻，這時候，你應該學會休息，而不是放棄。因此，在訂定計畫時，可以把娛樂活動也列入其中，如：規劃工作時間也加入放鬆滑手機的時間；規劃健康的減重食譜，也可以加上一點鼓勵性質的小零食。與其充滿愧疚感地追劇、吃巧克力，不如坦然而充滿期待地納入計畫之中。
五. 加強動力，自我提醒目標背後的「為什麼」
我有一位四十歲的女性客戶目標是減重，但卻經常無法忌口，後來他就列印一張自己年輕時身形苗條的泳裝照，貼在冰箱上，提醒自己減重的初衷，這個方法就是自我提醒目標背後的「為什麼」。
我們在前往目標的過程，一定會遇到各種誘惑，也會遇到許多看似無法跨越的困難。這時候要回想自己的初心，雖然暫時仍有不足或做得不夠好，但只要你是在做自己想做的事情，朝著最渴望的方向前進，就會擁有無盡的動力。
六. 運用「五秒法則」
最後一個建議是「五秒法則」，這是大師級教練梅爾．羅賓斯在《五秒法則》所提出。他認為人類天生討厭做讓自己不舒服的事，而喜歡選擇簡單的事情做。可是，要實現目標和夢想，難免需要突破舒適圈去做讓自己感到害怕的事。對許多人而言，這就造成認知與行為之間的鴻溝。現在資訊發達，只要上網搜尋，就能找到許多有效執行的方法，但「知道」不等於「做到」。你知道很多正確的做法，卻在轉念間想到更多不去做的理由，思緒不斷掙扎，遲遲無法行動。要跨越認知與行為之間的鴻溝，就需要改掉猶豫遲疑的習慣。
因此，梅爾．羅賓斯提出了「五秒法則」，這個法則非常簡單，當你決定做一件事，如起床、在會議發言、運動等，先倒數五秒：「五、四、三、二、一！」然後就馬上行動。倒數，會給你一種迫切感，可以幫助你在遲疑退縮前將想法迅速轉變為行動。例如，早上六點起床鬧鈴響起，你一下子驚醒卻立刻找各種理由想再繼續小睡片刻，這時候如果在鬧鈴響起時使用「五秒法則」，倒數：「五、四、三、二、一！」在思緒還沒受到情緒干擾之前就迅速起床，穿衣著裝，此時由於你已經做出行動，行為也就不容易再受到影響。這樣持續嘗試一段時間，你就會慢慢養成早起的習慣。
因此，當你覺得自己缺乏意志力和行動力，不妨試試「五秒法則」吧！
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