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5種運動能更快速消脂！夏日理想身材現在開始打造

2023/06/21

揮擊、腳踢讓拳擊累人又紓壓，還能消耗許多卡路里！（圖片來源：iStock）

最近健身房的人又開始變多，迎向夏日，誰不想將體態管理得更好，擁有健康的身材呢？除了飲食控制之外，若能每週固定頻率運動的人，也將更加速達到自己的目標！也就是減重、健身首要就是少吃多動，增加體內消耗，那麼到底有哪些運動能大量消耗卡路里，製造熱量赤字呢？不妨在以下這些運動中選擇你有興趣的去執行！

 

拳擊 一小時可消耗600大卡

既紓壓又有趣的「拳擊」你嘗試過了嗎？拳擊可分為三種類型：拳擊有氧、健身拳擊、有氧拳擊。而健身房明星團課「拳擊有氧」，就是很適合初學者探索拳擊的課程，雖然沒有和別人對打，但是會練習空拳、腳踢，隨著爽快的音樂快速移動身體，非常累人但也因此更具燃脂效果，平均一小時可消耗600大卡。

「健身拳擊」則是戴上拳套「來真的」揮擊沙袋或手靶，更強調肌力，有助雕塑身材。「有氧拳擊」以踢拳、英式拳和泰拳為基礎，一堂課下來結合空拳訓練、實際擊打沙袋或手靶、加上健身動作或跳繩間歇，絕對爆汗燃脂。

 

快走 最簡單能夠隨時動起來

快走的優勢在於能拉長運動時間、一天能做多次，讓人不知不覺累積活動量，增加卡路里消耗。（圖片來源：iStock）

你沒看錯，快走也是種運動，而且對於沒有運動習慣的人來說，是最容易入門的項目之一。重點在於不能慢慢散步，而是以每小時6～7公里的速度快步前進，若走到微喘更佳。以30分鐘來看，50公斤的人散步約消耗77大卡，慢跑可消耗235大卡，快走則是110大卡，雖然沒有慢跑來得多，卻贏在能夠拉長運動時間、一天能做多次，讓人不知不覺累積起活動量。許多人會選擇下班後從公司快走回家，一來既完成了當天運動，也能邊走邊看路旁風景，紓解工作壓力。

 

重訓 減脂推薦必練項目

利用重訓來減脂，只要身體的肌肉量越大，消耗的熱量也會越多，而且大量有氧運動可能會減到肌肉，重訓卻能減去脂肪之外，保留珍貴的肌肉，是推薦必練項目之一。

 

選擇深蹲等使用到大肌群的動作，會讓重訓更有效率。（圖片來源：iStock）

但重量訓練的動作那麼多該如何安排？大原則是盡量選擇能練到胸、背、腿這些「大肌群」的動作，如硬舉、深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身等，而「小肌群」動作如二頭彎舉、三頭滑輪下拉等可在時間充裕時再加強。

 

飛輪 健身房最熱門的課程

努力騎完一堂飛輪課，平均可消耗400～600大卡。（圖片來源：iStock）

提到健身房的卡路里殺手，飛輪鐵定是數一數二的。沉浸在音樂之中，只要跟著老師的指示認真加速、衝刺、緩和、再衝一波，人人都會汗如雨下。隨著每個人的體能狀況，不時調整阻力，臀腿將有如在燃燒般又痠又累，但是努力騎完一堂課，平均可消耗400～600大卡，也難怪飛輪課總是熱門課程。

 

跳繩 改善肌耐力、心肺能力

跳繩也是一項快速消耗卡路里的運動，而且場地限制小，器材簡單（甚至也有不用繩子的「空氣跳繩」），因此很受歡迎！慢慢跳30分鐘約消耗210大卡，快速跳則約250大卡，全身肌肉都出力，肌耐力、心肺能力都能有所改善。

 

除了一般跳法，跳繩還能做單腳跳、雙臂交叉跳、二迴旋等花式跳法，增加減脂運動時的趣味。（圖片來源：iStock）

不過要注意避免一開始就死命跳很久，容易導致足底筋膜炎或關節疼痛，最好能從一分鐘跳50～60次、一次跳10分鐘開始循序漸進，慢慢拉長時間，而且不要赤足，穿上吸震力好的運動鞋，在草地或沙地等較軟的地面跳繩。另外，體重很重的人最好先減到一定體重後再選擇跳繩，以免讓下肢關節負擔過大。

 

 

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文字：Koyuki
圖片來源：iStock
Koyuki

過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。