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168間歇性斷食在紅什麼？好處、缺點是這些

2023/07/17

一天24小時當中進食8小時，禁食16小時，也就是大家常說的「168」間歇性斷食。（圖片來源：iStock）

 

「間歇性斷食」減重最常見的時間安排是進食8小時，禁食16小時，也就是大家常說的「168」，對於生活作息固定的人來說很方便，可選擇在中午12點至晚上8點之間吃完一天所需的基礎代謝熱量來維持健康。而禁食的時間內只能攝取幾乎零熱量的白開水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶、蒟蒻等飲料及食物。

 

斷食時間有哪些選擇？

你試過近年很熱門的「間歇性斷食」減重法嗎？對許多人來說，一天吃三餐改為一天兩餐並不困難，只要假日睡晚點、工作忙到沒時間吃飯就能輕鬆辦到，因此躍躍欲試。採取的時間可以是618 （一天進食6小時，禁食18小時）、420 （進食4小時，禁食20小時）、52斷食（一星期正常進食5天，另外兩天只吃少量食物）等方式，但最常見的就是進食8小時，禁食16小時，也就是大家常說的「168」！

 

168斷食是什麼？和節食有何不同？

禁食目的是降低胰島素濃度、提高升糖素來分解脂肪，空腹的時間越長，減重效果越明顯。（圖片來源：iStock）

間歇性斷食為什麼能瘦下來？一個人進食後，需要約7～10小時消耗體內肝醣後，才會把脂肪拿來作為身體能量來源（也就是「燃脂」），因此禁食的目的就是降低胰島素濃度、提高升糖素來分解脂肪，空腹的時間越長，減重效果越明顯。

也許你會想問「間歇性斷食和節食有什麼不同？」節食指的是一天總攝取熱量非常少（俗稱「仙女餐」）；間歇性斷食則是把一天所需的攝取熱量集中在進食時間內吃完，所以不須減少食物量，只是調整吃東西的時間。而禁食時間內只能攝取白開水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶、蒟蒻等幾乎零熱量的飲料及食物。

 

168既能省錢，也能和朋友聚餐

168斷食對於生活作息固定的人來說很方便，最好記的進食時間就是中午12點～晚上8點，但可依個人狀況自行決定這8小時從幾點開始。168斷食不僅可省下早餐的費用，中午及晚上在時間內也能跟朋友同事聚餐維持社交。但進入進食的8小時，建議還是吃健康的全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、優質油脂與堅果種子和乳品，原型食物能提供較長的飽足感，而且營養均衡更能幫助順利減重。

 

只要安排好進食時間，和朋友聚餐也不是問題。（圖片來源：iStock）

醫學上認為間歇性斷食除了具有減脂效果，還能降低身體發炎機率、提升代謝能力，修復細胞。但孕婦、孩童及青少年因需要更多營養與熱量，不適合進行斷食；糖尿病及其他病患一定要先詢問過醫生是否能執行，以免影響健康。

 

8小時進食時間　不是無限制愛吃就吃！

剛開始執行168時一定會相當不習慣，禁食可能會出現餓到無力，精神無法集中、胃痛、脾氣暴躁、睡不好等狀況。而進食時間內誤以為可以放心無節制大吃高熱量食物，讓一天總攝取熱量超出總消耗熱量還是會變胖；或是只吃某些食物，長期下來營養失衡代謝出了問題，也會不減反胖。因此168斷食還是要有充足營養和熱量，不暴飲暴食，約一兩週就能習慣且看到效果。

 

168斷食的進食時間可以吃甜食或其他高熱量食物，但無節制的吃仍然會瘦不下來。（圖片來源：iStock）

禁食時間也能吃保健食品 補充所需營養

進行168斷食時因代謝變快，身體加速流失水分和電解質，可能導致頭痛問題，多喝水、補充鹽分和電解質能幫助解決，但若出現心悸則是不正常現象，請盡快就醫。

 

維他命B群、維生素D都適合168斷食時補充營養。（圖片來源：iStock）

另外，無論是否在進食期間，都可以吃保健品補充缺乏的營養素，像是促進代謝的B群、抗發炎反應的維生素D，都有助調整身體狀況。除了一般的錠狀，現在也很流行含有維他命及礦物質的發泡錠，丟入冷水杯中，發泡溶解後直接飲用吸收更快，還能增加一天的水份攝取量。

 

 

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文字：Koyuki
圖片來源：iStock
Koyuki

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