基礎代謝率怎麼計算知道嗎？這幾招學起來！養成不易胖體質

2023/08/11

基礎代謝率（BMR）越高代表新陳代謝較好較快，較不容易變胖。（圖片來源：iStock）

想要健康瘦下來，一定要知道「基礎代謝率」（BMR）的概念，它是指如果你躺著一天完全不動，身體為了維持正常運作，所需要最低限度的熱量。BMR越高代表新陳代謝較好較快，BMR低的話，身體為了幫助你生存，容易把吃下去的食物變成脂肪儲存起來。因此想增肌減脂的人都很在意自己的基礎代謝率，努力提高它，養成不易變胖的體質。

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基礎代謝率BMR怎麼算？
怎麼提高基礎代謝率？方法超簡單！
輔助提高基礎代謝率又有哪些方法？

基礎代謝率BMR怎麼算？

基礎代謝率有個計算公式如下：

男性：（10 x 體重）+（6.25 x 身高）–（5 x 年齡）+ 5
女性：（10 x 體重）+（6.25 x 身高）–（5 x 年齡）– 161

看起來很複雜嗎？其實網路上有很多BMR計算機，只要輸入資料馬上可以算出你的BMR。BMR受到性別、體重、身高、年齡、肌肉量等因素影響，個子高、體重重的人BMR通常較高，年紀越大BMR則容易下降，因此自己能好好掌握的，就是肌肉量這項變因了。若肌肉量增加，BMR提升，那麼不只是運動，連在休息與睡覺時，肌肉都會幫助你燃燒卡路里。

一天工作、運動的身體活動程度可分為久坐不運動、輕度、中度、高度、非常高度活動。（圖片來源：iStock）

但我們不會一整天躺著不動，基礎代謝率BMR加上一天工作、運動的身體活動程度（可分為久坐不運動、輕度、中度、高度、非常高度活動），就是每日總熱量消耗（TDEE）。

計算方式如下：
久坐（不太運動）BMR x 1.2
輕量活動（一週運動1～3天）BMR x 1.375
中度活動量（一週運動3～5天）BMR x 1.55
高度活動量（一週運動6～7天）BMR x 1.725
非常高度活動量（從事勞力工作、一天訓練兩次等）BMR x 1.9

重點來了，當你常常一整天攝取的卡路里多於TDEE，體重會增加；等於TDEE，體重持平；小於TDEE，則會變瘦。也就是說若你的BMR高，加上適度運動量，TDEE就會提高，每天能吃更多食物，不必節食餓肚子，也能輕鬆管理身材。