少掉飽和脂肪、多補進纖維！5種蔬食免吃蛋也能補足蛋白質
2023/10/31
越來越多人懂得蛋白質的好，它不僅能提供身體必備營養來修復肌肉和組織，還有促進脂肪燃燒、增加飽足感等功能，不只增肌者需要好好攝取，對減脂者來說多攝取蛋白質也很重要！不過肉類含有飽和脂肪，吃了過多可能影響心血管健康，而且若是不愛吃肉或是素食者該怎麼辦呢？
經常跑步的人可能會有坐骨神經、腓神經、脛神經的傷害。（圖片來源：iStock）
眾所皆知「豆類」是植物性蛋白質主要來源，但其實蔬菜也有蛋白質成分！在膳食纖維、各種維生素與礦物質之外，有些蔬菜的蛋白質也不少，吃菜時不妨多加一份吧。
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1. 花椰菜竟然每100克含有3.7克蛋白質！
綠花椰菜的蛋白質含量約是白花椰菜的兩倍。（圖片來源：iStock）
花椰菜屬十字花科蔬菜，所含營養中每100克含有3.7克蛋白質，還有維生素C、維生素K、鎂、葉酸、膳食纖維等，可幫助降低身體發炎反應、促進凝血、促進葡萄糖代謝及抗癌等效果。
至於綠花椰菜和白花椰菜要吃哪種？蛋白質含量方面綠花椰菜約是白花椰菜的兩倍，但因口感不同，可交替食用避免吃膩。料理時洗淨切塊，簡單蒸熟或燙軟後再加點簡單調味就很美味了。不過對於腎功能不佳、凝血異常、腸道消化不好的人，需注意不能攝取過多。
2. 地瓜葉擁有可抗老防癌的「多酚化合物」
小吃店必點地瓜葉！每100克中含有3.2克蛋白質，且具有豐富維生素A，及維生素C、鈣、鐵、葉酸、花青素，更特別的是在我們常吃的蔬菜中，地瓜葉擁有最多可抗老防癌的「多酚化合物」！
地瓜葉除了蛋白質多，還擁有可抗老防癌的「多酚化合物」。（圖片來源：iStock）
除此之外，地瓜葉的膳食纖維含量也很高，能促進腸胃蠕動，只要排便順暢，身體也會感到清爽舒適。而料理方式非常簡單，以大蒜清炒最能凸顯清爽滋味；處理時建議花點時間把粗梗的老皮剝除，可讓菜葉更鮮嫩美味。
3. 菠菜含有蛋白質、大量膳食纖維
每到冬季，市場裡都是滿滿的新鮮菠菜。菠菜每100克中含有2.5克蛋白質，另外也有大量膳食纖維和維生素A、C、K、葉黃素、玉米黃素、葉酸、槲皮素、鈣、鐵等營養，因此可顧眼睛、改善貧血、抗癌、保護心血管、維持骨骼健康等功效。
冬季是新鮮菠菜的產季。（圖片來源：iStock）
但腎結石患者、腎功能不佳及正在服用凝血劑的人不宜攝取太多。而有些人不太喜歡菠菜獨特的澀味，可試著汆燙一分鐘去除苦澀味，但切莫水煮過久，以免流失營養喔。
4.高麗菜屬於低碳水、低熱量
高麗菜含蛋白質，屬於低碳水、低熱量的蔬菜，被減重的人列入常備菜單中。（圖片來源：iStock）
高麗菜是甘藍的變種品種，也是大眾接受度最高的蔬菜之一，每100克約有1.3克蛋白質，以及膳食纖維、蘿蔔硫素、維生素A、C、K、U、B群和葉酸、鉀、磷、鈣等豐富營養素，有鞏固骨質、促進排便、修復黏膜、抗氧化、抗癌等好處，而且高麗菜屬於低碳水、低熱量的蔬菜，更是被減重的人列入常備菜單中，不管清炒、汆燙、燉煮、煮湯甚至生吃都清甜可口，可盡情發揮料理創意。
5. 增加免疫力抗發炎、穩定血糖的秋葵
剖面像是星星狀的秋葵非常可愛，每100克有2.4克蛋白質，富含膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀硒、鋅等營養，能幫助維持視力健康、增加免疫力抗發炎、穩定血糖。
秋葵獨特的黏液可保護胃壁並改善消化不良。（圖片來源：iStock）
秋葵獨特的黏液還可保護胃壁並改善消化不良、預防胃潰瘍，好處多多！不過由於含有草酸鈣，秋葵和菠菜一樣，不適合腎結石患者吃太多。料理時要注意汆燙前不要先切除蒂頭，以免黏液流失，也不要燙得太軟讓黏液溢出、口感變差。
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Koyuki
過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。