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新年吃太爽怎麼辦?五種簡單運動在家隨時動起來!

2024/02/04

居家運動搭配正常飲食,可減脂並讓身材變得緊實。(圖片來源:iStock)

春節將至,過年又給了我們大肆享受美食的合理藉口。但大吃大喝之後,就要有勇氣看著鏡子裡身材腫腫、肚子圓滾滾的自己。別緊張!在家也可以進行簡單運動,搭配回歸正常的原型食物飲食,想減脂、讓身材變得緊實不是問題。

5種有效又能訓練全身的居家運動做起來:

本文目錄

 

居家運動第一式 - 深蹲、高抬腿

深蹲是訓練動作之王,因為可同時鍛鍊臀部、大腿的股四頭肌和股二頭肌、下背部等肌肉,全身一起參與的好處是促進血液循環,並全面強化力量。

將雙腿站得略寬於屁股,挺胸、穩定核心後慢慢下蹲到大腿平行於地面的高度。過程中不要低頭或仰頭,只要讓頭部和頸椎呈自然直線即可,一組10~15下,一次可進行3組練習。

深蹲是訓練動作之王,能促進血液循環、全面強化力量。(圖片來源:iStock)

如果已習慣徒手深蹲,想增加強度,可雙手拿著重物(例如啞鈴、裝滿書本的背包、水桶等)再深蹲。

而過程中若受限膝蓋角度蹲不下去,可以蹲到「不會不舒服」的高度就好。讓身體習慣一陣子之後,活動度增加,以後自然就能蹲得更低。

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高抬腿訓練身體協調平衡和敏捷性。(圖片來源:iStock)

而「高抬腿」也是很棒的腿部訓練動作,能讓肌肉快速收縮、訓練身體協調平衡和敏捷性。先讓核心穩定,然後兩腳輪流抬起約2~3秒。兩腳各抬一遍才算「一次」,一組15次,可做2組作為熱身。

 

居家運動第二式 - 分腿蹲

分腿蹲是深蹲的延伸變化,難度較高,但是除了訓練臀部、腿部,還能加強單邊平衡和協調性。而且為了穩定身體不東倒西歪,核心勢必要用力hold住,腹直肌和腹斜肌一起出力,能讓腹部更緊實,馬甲線出來say hello。

進階分腿蹲可把後腳放在樓梯、凳子等較高的地方,或是手持重物再蹲。(圖片來源:iStock)

蹲下去時,雙腿的彎曲角度大約呈90度,這就是最適合自己的分腿距離。一開始可先測試距離再慢慢進行分腿蹲。應注意的重點有「膝蓋不要往內夾」,要始終朝著膝蓋的方向,才能避免給膝關節施加壓力。

另外,做分腿蹲時建議先從「雙腳都在地面」開始練習,進階者可把後腳放在樓梯、凳子等較高的地方,或是手持重物,都會帶來不同的刺激。

 

居家運動第三式 - 分腿蹲登山者式

居家徒手運動時,想來點有氧、間歇運動?「登山者式」簡單又有效率,上半身的手臂三頭肌、三角肌、背肌和軀幹核心、下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀大肌都需要出力,全身都能一起訓練。

登山者式做得越快,心率也會提高,成為間歇有氧運動,對於減脂效果更好。(圖片來源:iStock)

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建議在瑜珈墊上並穿著室內運動鞋進行,雙手雙腳與肩同寬,肩膀在手腕正上方,撐起雙手後兩腳輪流快速往胸部靠近,一組光是30秒就又累又喘。

做得越快,心率也會提高,成為間歇有氧運動,對於減脂效果更好;但可別為了做快,而讓身體姿勢跑掉喔!

 

居家運動第四式 - 超人式

超簡單的居家運動,還有「超人式」,只要趴在瑜伽墊上,像超人在天空翱翔一樣把手腳打開向空中延伸,就可以啟動胸椎、肩膀、手臂、背部、腿部和臀部力量。同時,唯一緊貼在地面的腹部也因為用力撐住,能有效訓練到肌肉。頭部請記得自然放鬆,不要過度仰頭和聳肩,一組可重複5~10次,而四肢抬起的高度循序漸進即可。

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進階「超人式」可手持有重量的物品進行。(圖片來源:iStock)

 

居家運動第五式 - 棒式

健身入門的初學者,一定都知道「棒式」(或稱平板式),在地面上隨時都能進行,而且不只訓練核心,胸部肌群、肩膀、背部、腿部和臀部都會一起出力,是很好的基礎動作。

正確棒式姿勢,頸椎自然延伸,肚子和腰部沒有塌陷往下掉。(圖片來源:iStock)

進行棒式時雙手、雙腳與肩同寬,手肘撐起身體後剛好在肩膀正下方,脊椎維持直線平行於地面,不要過度抬頭,會對頸椎造成壓迫。

除了注意頭部角度,還有七字口訣:「收腹、夾臀、不塌腰」,特別常見的錯誤就是「腰部下凹」,感到腰痠、腰不舒服都代表姿勢不正確。請讓肚子出力撐住不要往下掉,臀部也要夾緊維持發力。一次可從10秒、30秒慢慢練習拉長時間,hold住越久越有成就感喔!

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進階棒式動作,可輪流把腳抬起放下。(圖片來源:iStock)

想增加強度,可試試輪流抬起單腳,或者抬起「左手+右腳」、「右手+左腳」,不平衡的單邊訓練會輸出更多力量,對全身協調也很有幫助。

 

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