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新年吃太爽怎麼辦？五種簡單運動在家隨時動起來！

2024/02/04

居家運動搭配正常飲食，可減脂並讓身材變得緊實。（圖片來源：iStock）

春節將至，過年又給了我們大肆享受美食的合理藉口。但大吃大喝之後，就要有勇氣看著鏡子裡身材腫腫、肚子圓滾滾的自己。別緊張！在家也可以進行簡單運動，搭配回歸正常的原型食物飲食，想減脂、讓身材變得緊實不是問題。

5種有效又能訓練全身的居家運動做起來：

本文目錄

 

居家運動第一式 - 深蹲、高抬腿

深蹲是訓練動作之王，因為可同時鍛鍊臀部、大腿的股四頭肌和股二頭肌、下背部等肌肉，全身一起參與的好處是促進血液循環，並全面強化力量。

將雙腿站得略寬於屁股，挺胸、穩定核心後慢慢下蹲到大腿平行於地面的高度。過程中不要低頭或仰頭，只要讓頭部和頸椎呈自然直線即可，一組10～15下，一次可進行3組練習。

深蹲是訓練動作之王，能促進血液循環、全面強化力量。（圖片來源：iStock）

如果已習慣徒手深蹲，想增加強度，可雙手拿著重物（例如啞鈴、裝滿書本的背包、水桶等）再深蹲。

而過程中若受限膝蓋角度蹲不下去，可以蹲到「不會不舒服」的高度就好。讓身體習慣一陣子之後，活動度增加，以後自然就能蹲得更低。

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高抬腿訓練身體協調平衡和敏捷性。（圖片來源：iStock）

而「高抬腿」也是很棒的腿部訓練動作，能讓肌肉快速收縮、訓練身體協調平衡和敏捷性。先讓核心穩定，然後兩腳輪流抬起約2～3秒。兩腳各抬一遍才算「一次」，一組15次，可做2組作為熱身。

 

居家運動第二式 - 分腿蹲

分腿蹲是深蹲的延伸變化，難度較高，但是除了訓練臀部、腿部，還能加強單邊平衡和協調性。而且為了穩定身體不東倒西歪，核心勢必要用力hold住，腹直肌和腹斜肌一起出力，能讓腹部更緊實，馬甲線出來say hello。

進階分腿蹲可把後腳放在樓梯、凳子等較高的地方，或是手持重物再蹲。（圖片來源：iStock）

蹲下去時，雙腿的彎曲角度大約呈90度，這就是最適合自己的分腿距離。一開始可先測試距離再慢慢進行分腿蹲。應注意的重點有「膝蓋不要往內夾」，要始終朝著膝蓋的方向，才能避免給膝關節施加壓力。

另外，做分腿蹲時建議先從「雙腳都在地面」開始練習，進階者可把後腳放在樓梯、凳子等較高的地方，或是手持重物，都會帶來不同的刺激。

 

居家運動第三式 - 分腿蹲登山者式

居家徒手運動時，想來點有氧、間歇運動？「登山者式」簡單又有效率，上半身的手臂三頭肌、三角肌、背肌和軀幹核心、下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀大肌都需要出力，全身都能一起訓練。

登山者式做得越快，心率也會提高，成為間歇有氧運動，對於減脂效果更好。（圖片來源：iStock）

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建議在瑜珈墊上並穿著室內運動鞋進行，雙手雙腳與肩同寬，肩膀在手腕正上方，撐起雙手後兩腳輪流快速往胸部靠近，一組光是30秒就又累又喘。

做得越快，心率也會提高，成為間歇有氧運動，對於減脂效果更好；但可別為了做快，而讓身體姿勢跑掉喔！

 

居家運動第四式 - 超人式

超簡單的居家運動，還有「超人式」，只要趴在瑜伽墊上，像超人在天空翱翔一樣把手腳打開向空中延伸，就可以啟動胸椎、肩膀、手臂、背部、腿部和臀部力量。同時，唯一緊貼在地面的腹部也因為用力撐住，能有效訓練到肌肉。頭部請記得自然放鬆，不要過度仰頭和聳肩，一組可重複5～10次，而四肢抬起的高度循序漸進即可。

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進階「超人式」可手持有重量的物品進行。（圖片來源：iStock）

 

居家運動第五式 - 棒式

健身入門的初學者，一定都知道「棒式」（或稱平板式），在地面上隨時都能進行，而且不只訓練核心，胸部肌群、肩膀、背部、腿部和臀部都會一起出力，是很好的基礎動作。

正確棒式姿勢，頸椎自然延伸，肚子和腰部沒有塌陷往下掉。（圖片來源：iStock）

進行棒式時雙手、雙腳與肩同寬，手肘撐起身體後剛好在肩膀正下方，脊椎維持直線平行於地面，不要過度抬頭，會對頸椎造成壓迫。

除了注意頭部角度，還有七字口訣：「收腹、夾臀、不塌腰」，特別常見的錯誤就是「腰部下凹」，感到腰痠、腰不舒服都代表姿勢不正確。請讓肚子出力撐住不要往下掉，臀部也要夾緊維持發力。一次可從10秒、30秒慢慢練習拉長時間，hold住越久越有成就感喔！

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進階棒式動作，可輪流把腳抬起放下。（圖片來源：iStock）

想增加強度，可試試輪流抬起單腳，或者抬起「左手＋右腳」、「右手＋左腳」，不平衡的單邊訓練會輸出更多力量，對全身協調也很有幫助。

 

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文字：Koyuki
圖片來源：iStock
Koyuki

過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。