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日本爆紅「超慢跑」怎麼做？輕鬆減脂、運動新手、討厭慢跑必看！

2024/03/26

只需要準備一雙跑鞋，就能進行超慢跑運動。（圖片來源：iStock）

 

不喜歡「慢跑」，卻又想靠著有氧運動瘦身嗎？慢跑能燃燒全身脂肪、訓練心肺耐力，但一次需要跑較長時間（如30分鐘以上）才可消耗更多熱量，對許多人來說不僅很累而且枯燥，如果膝蓋關節不好，也容易感到不舒服。

現在最流行的「超慢跑」，你試過了嗎？

 

本文目錄

 

超慢跑是什麼？跑多慢才算超慢跑？

超慢跑是由日本田中宏曉教授提出的運動方式，日文名稱是スロージョギング（slow　jogging），提倡超慢跑速度是慢到能帶著笑容與旁人對話，因此也被稱為Niko Niko Running（Niko Niko 在日文是微笑之意）。

 

超慢跑結束後記得伸展，放鬆肌肉。（圖片來源：iStock）

這樣大約是時速4至5公里的配速，大概只比快走速度再快一些。田中教授認為超慢跑不會像慢跑使人痛苦，而能輕鬆感受到運動樂趣；而且比起走路，還是能多訓練到大腿股四頭、屁股臀大肌、腰大肌等身體大塊肌肉，整體消耗的熱量也比走路多了一倍。

超慢跑輕鬆、低負擔的特性，很適合運動新手、長輩、膝蓋不好的人，幾乎任何人都能輕鬆上手。

 

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超慢跑的5個好處！超省錢、無壓力減脂

超慢跑有哪些好處呢？

1. 無壓力減脂
剛剛有提到在相同時間下，超慢跑消耗的熱量比走路多了一倍，對於不急著減脂，想慢慢瘦下來的人來說，超慢跑搭配飲食控制，就是種不逼迫自己太緊，剛剛好的舒服減肥方式。

 

超慢跑也是有氧運動，可訓練心肺功能和呼吸系統。（圖片來源：iStock）


2.省錢
超慢跑不需要什麼裝備，只要一雙適合自己的跑鞋即可，也不必花錢去健身房，社區大樓中庭、操場、河濱公園、回家路上也可以超慢跑、甚至原地跑也OK，不只省錢還賺了健康。

3.不傷膝蓋
膝關節不好、體重很重的人、長輩都很適合超慢跑，降低對關節的衝擊，一旦感覺膝蓋怪怪的，可把速度放得更慢，也要注意搭配正確慢跑姿勢。

 

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4.增強體力和心肺功能
超慢跑也是有氧運動，可訓練心肺功能和呼吸系統，並穩定飯後血糖，減少糖尿病、高血壓等慢性病風險，體力、免疫力和精神也會越來越提升。

5.容易培養出運動習慣
由於超慢跑很輕鬆，一週多次或是天天做都不會讓人覺得痛苦，建議最初可從一次10分鐘開始練習，再視個人狀況慢慢拉長到30分鐘、一小時，不知不覺中自己也會越來越習慣有運動的陪伴。

 

超慢跑怎麼做？超簡單5步驟遠離受傷

超慢跑畢竟也是慢跑的一種，請注意搭配正確姿勢，才不會得到足底筋膜炎或其他傷害喔。

 

超慢跑可在跑步機上跑，也可以在其他不必花錢的場地進行。（圖片來源：iStock）

 

步驟1. 前腳掌先著地，腳跟才跟著觸地。
步驟2. 膝蓋不打直不鎖死，保持微彎角度，減輕對關節的壓力。
步驟3. 上半身放鬆，雙手可在身體兩側輕輕擺動，可幫助雙腳前進。
步驟4. 記得呼吸，不要憋氣或大口喘氣。（如果很喘就代表跑太快了！最好是可以邊超慢跑，邊和旁人從容說話：要是沒有同伴，也可以和自己對話做測試。）
步驟5. 超慢跑結束後請拉拉筋，伸展全身，有助於肌肉放鬆、恢復彈性。

 

超慢跑最需要注意的事

雖然超慢跑好處多多，但它算是強度低的運動，等到身體完全適應之後，若沒有新的刺激，不僅無法消耗更多熱量，肌肉量也難以提升。因此體重很重的人享受完初期減脂紅利、運動新手和長者培養出運動習慣後，還是建議試著慢慢提升慢跑速度（增加強度）、或增加重量訓練來訓練肌力和骨骼強健。

 

運動新手和長者培養出運動習慣後，建議試著慢慢提升慢跑強度、或增加重量訓練以訓練肌力和骨骼強健。（圖片來源：iStock）

 

 

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文字：Koyuki
圖片來源：iStock
Koyuki

過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。