人體內有「睡眠荷爾蒙」之稱的褪黑激素負責調控我們的睡眠生理時鐘。褪黑激素（melatonin）是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，隨著日夜週期性變化，夜間升高、白天降低，大約在晚上8-9點啟動，這時候身體會感到疲憊提醒我們該休息了。熬夜工作、追劇、滑手機晚睡的人因為天黑了還曝露在3C和燈光中，影響褪黑激素的分泌會造成難以入睡和睡眠品質不佳。而褪黑激素的分泌量更會隨著年齡改變，年過40歲以後急速下降，到7、80歲時達到極低，所以年紀大的長輩常常晚上睡不好，早上天還沒亮就又起床。

睡不著、睡不好或太早醒都是睡眠障礙。（圖片來源：iStock）

台灣失眠人口眾多，根據台灣睡眠醫學學會2019年發表的調查結果顯示，平均每10個人中，就有1人受到失眠問題的困擾。焦慮不安、失眠的痛苦讓人求助於藥物，統計數字顯示，台灣一年吃下的鎮靜安眠藥超過9億顆，用藥人數突破420萬人！其中有兩大族群更是失眠的高危險族群：「高年長者」和「女性」。尤其是年長者，曾因失眠問題而服用鎮靜安眠藥的盛行率非常之高，而安眠藥的副作用和依賴性所引發的身心問題，一直是被高度討論的議題！

身體明明很累，腦袋卻停不下來休息，除了吃安眠藥，其實改變腸道的菌叢生態也可以幫助睡眠！有「人體第二個大腦」之稱的腸道擁有許多密密麻麻的神經，跟大腦的複雜神經迴路很相似，「腦腸軸線（gut-brain axis）」還可以讓腸道與腦相互聯絡、彼此影響。美國諾瓦東南大學（Nova Southeastern University）研究發現，腸道健康與改善睡眠品質有相關聯性。

益生菌改變細菌叢生態可以幫助睡眠。（圖片來源：Maggie老師）

如何挑選正確的益生菌來增加好菌、幫助入睡？又要怎麼吃才能有效又安心呢？Maggie老師建議大家：

1. 選擇專利菌株：決定益生菌有什麼特定功效的是「菌株」，例如副乾酪乳桿菌PY109可以維持腸道健康，提升快樂因子、養出體內的舒壓環境，穩定情緒幫助入睡。
2. 挑選菌數充足的產品：菌數太少的效果不佳，但菌數過多也不一定就越好。益生菌在消化道中能定殖的數量是有限的，菌數過多反而容易造成菌株之間相互競爭卡位，讓益生菌們無法正常發揮該有的功效。因此在挑選上最好選擇可以至少攝取100億CFU 以上的益生菌，效果才會比較顯著。
3. 補充益生質：吃對了益生菌當然還需要把好菌養起來，可溶性膳食纖維、異麥芽寡糖這類的益生質可以提供益生菌的營養來源，幫助益生菌在體內生長並抑制壞菌。

除了益生菌之外，還有其他輔助睡眠的營養素，例如維生素B6、B12、γ-穀維素等可以安定情緒、舒緩緊張，還有牛奶中的鈣可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素，幫助入睡。

優質益生菌維持腸道健康解決睡眠困擾。（圖片來源：享食尚）

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