端午節不免俗一定要大啖美味粽子，但是在今年這個特殊期間只能在家吃吃喝喝，無法外出散步，也少了運動健身的機會，吃太多粽子不但造成腸胃消化不良，更會累積脂肪，造成身心負擔。

根據不同大小、作法與餡料，粽子熱量差異極大。一般分為南部粽、北部粽、甜粽、冰粽，台灣粽約在400~700大卡左右，潮州粽有些則會超過1000大卡，購買前務必確認營養標示。冰粽廣受小孩喜愛，熱量相對來說也是最低的，每顆約100左右大卡，非常適合端午節品嘗。

粽子款式多，熱量差異也大，購買前務必注意營養標示。（圖片來源：Maggie老師）

難得端午佳節可以大快朵頤，加上整天在家沒事做，面對美味粽子，想必會忍不住一顆接一顆，然而粽子不易消化，容易脹氣、胃痛、甚至引起胃酸逆流，過量攝取還會增加體重。建議吃粽時注意下列幾項原則，減少熱量攝取與腸胃負擔：

1. 份量管理：每餐控制在500大卡以內，例如大顆肉粽，可以跟家人共享，小顆肉粽每餐食用1顆即可。甜粽、冰粽熱量較低，可在餐與餐之間酌量食用1顆。


2. 沾醬少用：肉粽本身調味已經足夠，建議不要額外添加醬料。習慣性加上甜辣醬、辣椒醬或醬油，不只增加熱量，還會攝取額外鈉含量，易導致水腫。鹼粽搭配的糖漿、果糖或蜂蜜也都建議少量沾取即可。


3. 慎選好粽：比起先將糯米用油炒過再包製的北部粽，水煮的南部粽熱量稍微低一些，鈉含量也少。除了純糯米的肉粽，市面上還有五穀雜糧或藜麥養生等較為健康的粽體，可以減少消化不良的問題，建議可作為優先首選。


4. 自製肉粽：自行包粽的家庭可以選擇低熱量健康食材，粽體部分建議將糯米調整成五穀或添加部分蒟蒻米；肉類儘量減少五花肉，改用豬後腿肉或類肉口感的杏鮑菇；鹹蛋黃則可以改用栗子，減少脂肪及膽固醇攝取。另外還有低脂海鮮、雞肉、毛豆、香菇、竹筍和紅蘿蔔，都是很適合加入肉粽當中的食材。

只要調整食用方式，就能安心品嘗美味。（圖片來源：iStock）

知道如何食用肉粽之後，還有哪些方法可以減少身體負擔，吃得飽又健康呢？建議可以同時補充以下來維持均衡營養：

1. 蔬菜水果：粽子食材大部分都是澱粉，蔬菜含量極少，所以吃粽子一定要搭配1.5飯碗的蔬菜，還有1飯碗的水果，不僅可以增加飽足感，避免飲食過量，還能攝取到足量纖維質，幫助腸胃道消化。


2. 消脂茶飲：高油肉粽容易造成消化不良，對身體產生負擔，所以在食用肉粽時，就不要再喝含糖飲料，改喝無糖茶飲，去油解膩幫助消化。


3. 營養補給：可以加強補充益生菌來幫助消化，促進腸胃道蠕動，使排便順暢。至於促進新陳代謝的營養素，例如薑、胡椒、唐辛子等香辛料，在無法運動的時候，則可酌量攝取，避免熱量囤積。

最後提醒有慢性病、三高和年紀大的長輩，肉粽一天一顆就好，同時要細嚼慢嚥，鹼粽或豆沙粽則少吃淺嚐即可。只要遵守以上原則，在居家防疫期間，也能與家人開心過節，維持健康好身材。

年長、三高與慢性疾病患者，食用粽子須加倍注意。（圖片來源：iStock）

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