好吃懶做也不變胖，宅家把握低GI、減醣飲食調整關鍵字

2022/05/27

減少外出活動的疫情時代，隨著運動量逐漸減少，就算跟風買了居家運動器材，也在熱度過了之後，回到懶得運動卻不斷進食的生活習慣。「好吃懶做」勢必是有著惰性的人們最普通的生活型態，但其實光靠「吃」來調整飲食，只要把握「低GI」、「減醣」、「低碳」等飲食關鍵字，也能輕鬆不變胖！

低GI食物到底是什麼？

藝人網紅不斷分享就算不運動、不節食也能有效瘦身，但這其實與飲食內容控制有著很大的關係。除了常見的多喝水、餐前先喝湯增加飽足感、晚上不吃高熱量食物、睡眠充足、小碗盤裝盛食物等等方式，還有時下流行的「低GI」食物可參考。

選擇低GI食材，也要注意熱量才能輕鬆吃不變胖。（圖片來源：iStock）

GI（Glycemic index）指的是升糖指數，也就是食物再吃進身體後，造成血糖快慢的影響力數值，如果食物的GI數值越高就代表容易使血糖上升，血糖上升後就會間接刺激胰島素分泌，導致身體對於食物有更多慾望。為了降低身體對於食物的慾望，低GI食物成為了控制食慾的減肥者新訴求。

低GI食物包含燕麥、糙米、冬粉、蘋果、寒天，還有減肥者最常食用的地瓜、蕎麥麵、麵線、香蕉都是不錯的選擇；至於精緻澱粉類的蛋糕、冰淇淋、吐司、白飯等甜點，都是屬於容易影響血糖上升的高GI食物，這些都是必須要避免的！但值得考量的是，低GI食物其實也含有一定熱量，因此也得注意份量調整與均勻分配。

小包裝設計，只要拆開就能立即享用，而且一次能吃到三種不同地瓜的口感風味，讓控制飲食的生活不無聊。（圖片來源：遠傳friDay購物）

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糙米的營養價值有目共睹，想要營養再升級，還能再加入隨附富含膳食纖維的台灣紅藜一起煮，讓健康營養三級跳！（圖片來源：遠傳friDay購物）

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減醣到底是怎麼一回事？

減醣飲食是一種將醣類攝取比例降低的飲食方式，多數人採取減少碳水化合物的吸收，其中最代表性的就是台灣人最愛的精緻澱粉代表—白飯。很多人都說，不吃白飯就能減肥，但是當減少享用白飯的同時，其實也代表著健康飲食所需的55%碳水化合物攝取量不夠，因此必須透過其他如地瓜、玉米、芋頭等食材來取代，而不是一味的不吃飯，但是甜點、手搖飲還照喝，因為這樣根本就沒用！

台灣人的主食白飯香噴噴又飽滿，但是減肥者可以使用其他食材替換。（圖片來源：iStock）

通常減醣飲食者，會將體內攝取目標轉向蛋白質，其中豆腐、豆干等黃豆製品，或是毛豆、黑豆等植物性蛋白質也很推薦，雖然相較動物性蛋白質更佳，還可以避免攝取太多飽和脂肪，但是減肥期間，是不是無法避免想吃肉的心情，於是不含碳水化合物的雞胸肉，就成為減肥者的好朋友啦！

只吃口感飽滿綿密的毛豆一點都不過癮，加入胡椒提味的紅白藜麥一起享用，無論是早餐、下午茶或是宵夜都很適合。（圖片來源：遠傳friDay購物）

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減醣者最不能缺乏的蛋白質，最適合選擇口感鮮嫩多汁，還能搭配各種料理手法、調味享用的舒肥雞胸肉。（圖片來源：遠傳friDay購物）

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多吃蔬菜好健康

無論是哪一種減肥方式，總是少不了多吃蔬菜，但是蔬菜也有不同差異，如果不小心吃到碳水化合物含量太高的蔬菜，反而會讓身體囤積起脂肪。如果要選擇，建議多選能抑制脂肪吸收的苦瓜、小黃瓜，而促進代謝的白蘿蔔、番茄也是首選。如果認為蔬菜無法增加飽足感，那麼近年來非常受歡迎的花椰菜米，不只因為含有豐富的高纖維、低熱量，風味清爽的風格還能取代白米飯與其他食材搭配，帶來精緻的飽足感。