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中秋節吃烤肉免發福：遵守健康燒烤333原則，少油少醬多蔬果

2023/09/26

搭配大量蔬菜、海鮮的韓式燒烤，是相當符合營養師標準的健康烤肉。（圖片來源：iStock）

 

中秋節全家團聚賞月亮、吃烤肉，已經變成台灣人的不成文習俗。近年國民健康意識抬頭，眾所皆知烤肉有許多健康陷阱，不僅高油高鈉高熱量，還伴隨炭烤帶來的致癌物質；但是一年只有一次的中秋節，不能烤肉難免讓人有些缺憾。其實只要選擇正確食材、控制入口熱量，不論男女老少照樣可以享受烤肉樂趣，吃得健康又滿足。

 

本文目錄

 

大口吃肉也要小心熱量！聰明迴避地雷食物

說起烤肉，每個人心中都有自己最喜歡的夢幻食材，除了基本的各種肉類和海鮮之外，香腸、百頁豆腐、米血、貢丸、豆干等都是烤肉架上的「熟面孔」，可是這裡面有許多食物都是熱量超標的減肥大敵，但凡多吃一口，就得為了瞬間增加的1公斤跑好幾圈操場。

難得在中秋佳節與親友聚餐同樂，這個時候還談減肥就太殺風景了。其實只要稍微把關炭烤架上的食材，一樣可以輕鬆享受烤肉的美味和樂趣。

 

烤肉刷醬看似天經地義，卻是會讓熱量和鈉含量爆表的危險動作。（圖片來源：iStock）

燒烤地雷食物 1. 高油脂肉類
豬五花和雞腿的肉汁滴在烤肉架上滋滋作響，一口咬下滿嘴豐潤油香，簡直是視覺、嗅覺、聽覺、味覺的五感饗宴，然而脂肪多的和牛、肥肉、雞皮、雞屁股等食材，同時也代表著高熱量，只適合淺嚐即止。

燒烤地雷食物 2. 非天然加工品
醫生和營養師一再強調容易產生致癌物的紅肉加工品，例如熱狗、香腸、培根等，想必大家都已經耳熟能詳，高油高鈉高糖也是這些加工食品不宜多吃的主因。還有許多人喜歡的百頁豆腐，小小一條吃不了幾口就逼近360大卡，遠遠超過一碗白飯的熱量，是中秋烤肉的重大陷阱之一。

燒烤地雷食物 3. 濃郁烤肉醬
烤肉怎麼可以不刷醬！但是你知道嗎，根據營養師計算，一小匙烤肉醬就有23大卡熱量，其中的鈉含量更是超過成人一日所需的攝取量，如果家中有高血壓、心臟病等心血管疾病的長輩更應該小心迴避。

燒烤地雷食物4. 冰涼暢快手搖飲
大口吃肉自然也要大口喝酒，但不論是啤酒、碳酸飲料，或是高糖手搖飲，通通都是減肥大忌，就算實在嘴饞，也應該以一瓶／杯為限。有些用養樂多、優酪乳等調配的乳酸飲料如果和香腸等加工肉類一起吃下肚，還會增加致癌風險。

燒烤地雷食物 5. 月餅蛋黃酥
雖然不用放上烤肉架，不過中秋節絕對少不了應景的月餅，還有近幾年開始百家爭鳴的蛋黃酥。別看一顆只有兩三口的份量，它們隨隨便便都有2、300大卡，像是小朋友最喜歡的冰淇淋月餅，一個也有將近290大卡。如果一時大意當成飯後甜點享用，攝入的精緻糖和熱量都會迅速超標。

 

冰涼啤酒雖然是許多人的烤肉良伴，但仍應適量飲用。（圖片來源：iStock）

 

低卡食材這樣挑，烤肉熱量少一半

想要快樂大啖烤肉又擔心吃太多不消化，建議可以參考韓式燒烤的做法，搭配大量新鮮蔬菜一起吃，例如香菇、金針菇、玉米、筊白筍、櫛瓜等，也可以用美生菜、萵苣等包著烤好的肉類一起食用，既能攝取足夠膳食纖維，又能藉由食材變化出豐富口感。

而高蛋白、低脂肪的海鮮，像是白蝦、花枝、生蠔、蛤蜊、秋刀魚等，則可以用來適量取代高油脂的肉類。另外，烤肉前如果能先用蔥薑蒜、洋蔥等辛香料醃製肉類，也能有效減少烤肉醬的使用。

 

用肉片包裹蔬菜一起烤，既能增添風味又能吃得健康。（圖片來源：iStock）

 

健康燒烤333，中秋月圓人不圓

針對宛如全民運動的中秋烤肉活動，國民健康署特別呼籲大家謹記健康燒烤的「333原則」：3多「多蔬果、多喝水、多運動」；3少「少油鹽、少紅肉、少醬料」；3去「去肉皮、去奶油、去焦黑」。

除了上述的食材挑選原則之外，中秋烤肉期間，建議盡量以無糖茶代替酒精飲料，多喝白開水、少買含糖飲，以減輕身體負擔；文旦、柚子等時令水果富含維他命C和膳食纖維，適量吃也能幫助消化。飯後趁著月色美、氣氛佳，不妨跟親友相約散步賞月，消耗堆積的熱量。

中秋連假我們肉照樣烤、餅照樣吃，只要多點小心機，一樣可以輕盈過節！

 

無糖茶、多蔬果，都是能幫助民眾健康過中秋的好方法。（圖片來源：iStock）

 

 

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文字：Goose Yang
圖片來源：iStock
Goose Yang

這輩子當鵝太辛苦，雙腳需奮力划水才能優雅前行。下輩子就當貓吧！慵懶的躺著，偶而來聲嘆息，無須任何才藝，只要可愛就行。