怎樣動，會更瘦？ 不同運動對減重的效益
2022/8/25
運動的好處，除了消耗熱量減脂外，它更能增加瘦體質量（肌肉）、提升代謝率。（圖片來源：iStock）
消脂保肝門診臨床實務上，很常聽到不愛運動者的各種心聲：「不喜歡流汗的黏膩感覺。」「上班太累沒有時間。」「不知道可以做什麼運動？」「覺得運動減重速度很慢···」
你相信嗎？大學以前的我，也是一個每逢體育課就想躲在樹蔭下乘涼的學生，討厭流汗，平時能不動就不動；直到讀大學，為了減重才養成運動習慣。此外，在醫學系課堂上學到「心血管粥狀硬化進程從20幾歲即開始」後，更是搖響我心中「預防勝於治療」的警鐘，勉勵自己持續活動，好好保養。
一路運動下來，我體會到運動的好處，除了消耗熱量減脂外，它更能增加瘦體質量（肌肉）、提升代謝率。但病人的感受確實沒錯：「單單只做運動，似乎體重下降較慢。」因為我們每下降1公斤的體重，飲食控制約貢獻了7成，運動則貢獻3成。換句話說，控制攝食熱量，減重效果會非常明顯；然而，若能合併運動，那麼運動本身可以鞏固節食瘦下來的成果，且因代謝率被拉高，效益更大，身型會變得更結實、健美。
這也就是為什麼在門診中，超過半年仍能繼續瘦、也瘦得漂亮的病人，都是有運動習慣的。
談到這裡，想必大家會想知道，常見的各種運動，對減重又有怎麼樣的效益呢？
一、 有氧運動：
這是對大眾而言，最容易實行的運動。舉凡快走、慢跑、游泳、有氧體操、騎腳踏車等，都屬於有氧運動，是75%的減重者會採取的運動方式。根據英國學者Garrow針對28篇研究的統合分析報告，與沒有運動習慣的對照組相比，單獨有氧運動訓練（沒有飲食控制）在男性30週內約可減3公斤體重，在女性12週內減少約1.4公斤。此外，有氧運動對於減少內臟脂肪以及腰圍，都有明顯的成效。另一研究顯示，在沒有代謝疾病的肥胖患者，其有氧運動量與內臟脂肪之間，存在著劑量—反應關係（dose-response relationship），亦即，有氧運動愈多，減少的內臟脂肪就愈多。
超過75%的減重者會採取的運動方式，就屬慢跑、游泳、有氧體操、騎腳踏車等有氧運動。（圖片來源：iStock）
二、重量訓練：
近年來逐漸變得熱門的運動型態。單純的重量訓練在整體體重的減少上，成效可能不明顯，根據一篇2021年刊在《Obesity Reviews》、分析多個研究的肥胖回顧論文，單單只做低至高強度重訓，和什麼都不做的對照組相較，體重僅能減少0.05～0.63公斤；然而重量訓練比有氧運動對去脂肪質量（肌肉）的維持，有較明顯的成效。許多研究顯示，不論男女，重量訓練可使肌力增加、肌肉量變多、以及肌肉橫斷面積增加。該篇文章的統合結論，是「高強度有氧運動加上高強度重訓」在減少腹部脂肪、增加瘦體組織、及促進心肺功能，有最好的組合結果。[高強度定義：每週3次、每次30分鐘以上；有氧需＞75%最大心率HRmax（maximum heart rate），重訓平均需＞75%最大負重1 RM（repetition of maximum）]。
重量訓練比有氧運動對去脂肪質量（肌肉）的維持，有較明顯的成效。（圖片來源：iStock）
三、高強度間歇運動：
高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）指穿插了短時間高強度運動、與較長時間低強度運動的訓練，如飛輪，可降低身體脂肪組成，尤其是腹部和內臟脂肪。對於體重過重者，長期（12週以上）的高強度間歇運動能改善腰圍、體脂率、最大攝氧量、休息心跳和血壓，然而，短期高強度間歇運動的減脂效果，並沒有比中強度有氧運動來得顯著。只是就效率而言，高強度間歇運動比中強度有氧運動少了近40%的運動時間，是比較省時的。
長期高強度間歇運動能改善腰圍、體脂率。（圖片來源：iStock）
四、伸展運動（瑜伽）：
瑜伽是具有多重優點的伸展運動，除了拉伸四肢肌肉及關節外，亦可訓練到核心肌群，另外也能促進副交感神經，降低焦慮、幫助睡眠。瑜伽種類不少，如哈達瑜伽、陰瑜伽、較激烈的八肢瑜珈（Ashtanga）……等。以目前最新的醫學證據，若單純想以傳統瑜伽來減重，效果有限；不過若肥胖是因憂鬱或壓力造成的食物過量所引起的，針對這點，傳統瑜伽改善情緒的結果，可以間接達成減重。
選擇高強度的瑜伽，像八肢瑜珈、流瑜伽（Vinyasa）或是動力瑜伽（Power Yoga），能提供屬於負重的瑜伽動作，較能消耗熱量，進而達到減重目的。
瑜伽好處多多可訓練到核心肌群，還能降低焦慮、幫助睡眠。（圖片來源：iStock）
每週加入運動菜單 健康又有趣
綜合以上各項常見運動的優點，我會建議減重過程中建立起運動習慣，並且顧及運動的趣味及多元均衡，可在一週菜單中放入不同練習，如每星期有中等強度（走路會喘或流汗）的快走150分鐘（亦即，每日20～30分鐘，持續5～7天），再找比較有空的兩天各安插一次重訓或瑜伽，就能兼收體重下降、維持肌肉量及舒展筋骨的功效。
這樣說來，是不是該起身，一起動一動了呢？
好健康
臺大醫學院內科教授許金川等醫界人士及一群充滿愛心的社會賢達，在2006年底成立了以促進全民健康為目標的「全民健康基金會」，希望能結合社會大眾的愛心力量，達到增進全民健康之目的。本會定期發行《好健康》雜誌，由國內醫學專業人士審稿，為您提供最新、最正確的醫學知識。