怎樣動,會更瘦? 不同運動對減重的效益
2022/8/25
運動的好處,除了消耗熱量減脂外,它更能增加瘦體質量(肌肉)、提升代謝率。(圖片來源:iStock)
消脂保肝門診臨床實務上,很常聽到不愛運動者的各種心聲:「不喜歡流汗的黏膩感覺。」「上班太累沒有時間。」「不知道可以做什麼運動?」「覺得運動減重速度很慢···」
你相信嗎?大學以前的我,也是一個每逢體育課就想躲在樹蔭下乘涼的學生,討厭流汗,平時能不動就不動;直到讀大學,為了減重才養成運動習慣。此外,在醫學系課堂上學到「心血管粥狀硬化進程從20幾歲即開始」後,更是搖響我心中「預防勝於治療」的警鐘,勉勵自己持續活動,好好保養。
一路運動下來,我體會到運動的好處,除了消耗熱量減脂外,它更能增加瘦體質量(肌肉)、提升代謝率。但病人的感受確實沒錯:「單單只做運動,似乎體重下降較慢。」因為我們每下降1公斤的體重,飲食控制約貢獻了7成,運動則貢獻3成。換句話說,控制攝食熱量,減重效果會非常明顯;然而,若能合併運動,那麼運動本身可以鞏固節食瘦下來的成果,且因代謝率被拉高,效益更大,身型會變得更結實、健美。
這也就是為什麼在門診中,超過半年仍能繼續瘦、也瘦得漂亮的病人,都是有運動習慣的。
談到這裡,想必大家會想知道,常見的各種運動,對減重又有怎麼樣的效益呢?
一、 有氧運動:
這是對大眾而言,最容易實行的運動。舉凡快走、慢跑、游泳、有氧體操、騎腳踏車等,都屬於有氧運動,是75%的減重者會採取的運動方式。根據英國學者Garrow針對28篇研究的統合分析報告,與沒有運動習慣的對照組相比,單獨有氧運動訓練(沒有飲食控制)在男性30週內約可減3公斤體重,在女性12週內減少約1.4公斤。此外,有氧運動對於減少內臟脂肪以及腰圍,都有明顯的成效。另一研究顯示,在沒有代謝疾病的肥胖患者,其有氧運動量與內臟脂肪之間,存在著劑量—反應關係(dose-response relationship),亦即,有氧運動愈多,減少的內臟脂肪就愈多。
超過75%的減重者會採取的運動方式,就屬慢跑、游泳、有氧體操、騎腳踏車等有氧運動。(圖片來源:iStock)
二、重量訓練:
近年來逐漸變得熱門的運動型態。單純的重量訓練在整體體重的減少上,成效可能不明顯,根據一篇2021年刊在《Obesity Reviews》、分析多個研究的肥胖回顧論文,單單只做低至高強度重訓,和什麼都不做的對照組相較,體重僅能減少0.05~0.63公斤;然而重量訓練比有氧運動對去脂肪質量(肌肉)的維持,有較明顯的成效。許多研究顯示,不論男女,重量訓練可使肌力增加、肌肉量變多、以及肌肉橫斷面積增加。該篇文章的統合結論,是「高強度有氧運動加上高強度重訓」在減少腹部脂肪、增加瘦體組織、及促進心肺功能,有最好的組合結果。[高強度定義:每週3次、每次30分鐘以上;有氧需>75%最大心率HRmax(maximum heart rate),重訓平均需>75%最大負重1 RM(repetition of maximum)]。
重量訓練比有氧運動對去脂肪質量(肌肉)的維持,有較明顯的成效。(圖片來源:iStock)
三、高強度間歇運動:
高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)指穿插了短時間高強度運動、與較長時間低強度運動的訓練,如飛輪,可降低身體脂肪組成,尤其是腹部和內臟脂肪。對於體重過重者,長期(12週以上)的高強度間歇運動能改善腰圍、體脂率、最大攝氧量、休息心跳和血壓,然而,短期高強度間歇運動的減脂效果,並沒有比中強度有氧運動來得顯著。只是就效率而言,高強度間歇運動比中強度有氧運動少了近40%的運動時間,是比較省時的。
長期高強度間歇運動能改善腰圍、體脂率。(圖片來源:iStock)
四、伸展運動(瑜伽):
瑜伽是具有多重優點的伸展運動,除了拉伸四肢肌肉及關節外,亦可訓練到核心肌群,另外也能促進副交感神經,降低焦慮、幫助睡眠。瑜伽種類不少,如哈達瑜伽、陰瑜伽、較激烈的八肢瑜珈(Ashtanga)……等。以目前最新的醫學證據,若單純想以傳統瑜伽來減重,效果有限;不過若肥胖是因憂鬱或壓力造成的食物過量所引起的,針對這點,傳統瑜伽改善情緒的結果,可以間接達成減重。
選擇高強度的瑜伽,像八肢瑜珈、流瑜伽(Vinyasa)或是動力瑜伽(Power Yoga),能提供屬於負重的瑜伽動作,較能消耗熱量,進而達到減重目的。
瑜伽好處多多可訓練到核心肌群,還能降低焦慮、幫助睡眠。(圖片來源:iStock)
每週加入運動菜單 健康又有趣
綜合以上各項常見運動的優點,我會建議減重過程中建立起運動習慣,並且顧及運動的趣味及多元均衡,可在一週菜單中放入不同練習,如每星期有中等強度(走路會喘或流汗)的快走150分鐘(亦即,每日20~30分鐘,持續5~7天),再找比較有空的兩天各安插一次重訓或瑜伽,就能兼收體重下降、維持肌肉量及舒展筋骨的功效。
這樣說來,是不是該起身,一起動一動了呢?