吃對時間，助瘦又能預防慢性病！
2025/12/30
晚上代謝差，建議不要再吃宵夜或負擔重的餐點。（圖片來源：iStock）
現代人工作忙碌，常常下班已經超過晚餐時間，不管是回到家吃晚餐或是社交應酬，面對豐盛的饗宴不自覺又吃得更多，吃得晚、吃得多，長久以來確實會對身體帶來負擔。
晝夜節律 人體的自然節律
「日出而作、日落而息」是古人流傳下來的生活智慧。人類的「原廠設定」就是日行性動物，而醫學也證實，人類的內分泌系統在早上的時候活性較高，下午過後活性漸漸下降。例如腎上腺的皮質醇（又稱壓力荷爾蒙）在起床後會開始分泌，慢慢讓自己亢奮並啟動一整天的行程，在壓力大時會大量釋放，幫助身體應對外界刺激、適應生活中的挑戰，皮質醇在日間分泌較旺盛，夜間分泌較少，到半夜差不多晚上11點左右活性最低。
人體的新陳代謝也是白天代謝較快、夜晚代謝較慢；而從微觀來看，細胞也有「日出而作、日落而息」的節律，細胞的代謝活性也是早上高、晚上低。
而上述的內分泌、荷爾蒙都會影響到胰島素的敏感度，此外，晝夜節律相關基因更是決定胰島素敏感度的主要因素，也就是白天只需要少量的胰島素就能有效平衡血糖；而夜間的荷爾蒙濃度較低，胰島素敏感度降低，代謝功能下降。
因此整體的新陳代謝系統是以「晝夜節律」來運作，白天準備工作、面對挑戰；夜晚則準備休養生息。也因此，白天進食轉換的熱量，可用來供應日間活動所需；而夜間的進食，因為夜間活動量少、代謝也較慢，額外攝取的卡路里就容易被身體儲存起來。
由於人體的生理時鐘與晝夜節律緊密地結合，倘若違反了晝夜節律，確實是會影響健康。過去已有研究證實，長期值夜班的人，因為日夜顛倒，白天睡覺、夜間工作，這群人無論是心血管疾病的發生率、死亡率都較高，平均壽命較短。
然而現代人的生活作息普遍較晚，甚至半夜還在吃宵夜，當食物進入腸胃道後需「加班」消化，就代表細胞的節律已經被改變，長期下來失去工作與休息的界線，對身體當然會產生傷害。
依照晝夜節律進食、生活，對身體有益。（圖片來源：iStock）
生理時鐘與飲食的相關性
在東方，佛教僧人守持「過午不食」的戒律，也是符合人體細胞活性的自然節律。爾後陸續發展出各種限時飲食（time-restricted eating, TRE）來減重的方法，例如168斷食（每天有8小時可以進食，另外16小時禁食），不過這些限時飲食的方法大多著重在限制「熱量總量」而減重，但無關於「晝夜差異」。
而西方也有諺語：「早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐」，也就是早餐多吃一點、晚餐少吃一點，將飲食與晝夜節律結合。
近期一篇研究更進一步證實，進食的時間點對於身體健康有相當大的影響。2025年6月發表在《刺胳針》（Lancet）的子刊《eBioMedicine》的一篇研究，仔細分析了92位雙胞胎的飲食習慣與身體代謝，研究發現「熱量中點（caloric midpoint, CCM）」—即一天之中攝取到50%每日卡路里的時間點，與葡萄糖代謝有很大的相關性，而熱量中點比較晚的人，也就是比較晚吃完飯的人，胰島素的敏感度較差，不僅體重容易增加、血糖穩定度也比較差。
另一篇2025年剛發表在《營養學》（Nutrients）期刊，討論時間營養學的研究也提到，不吃早餐、較晚吃第一餐、較晚吃午餐和晚餐，以及晚上攝取較高比例的熱量，罹患冠狀動脈心臟病、高血壓、第二型糖尿病、肥胖、血脂異常和全身性發炎等的風險較高。兩篇研究都提醒，較晚吃晚餐或是晚餐吃得較多，都可能提高罹患慢性病的機率。
夜班工作者 建議照生活作息固定進食時間
對正常上班、上學作息的人而言，遵守「日出而作、日落而息」的生活節律，把握白天新陳代謝快、夜間新陳代謝慢的規律，定時進食對身體是有益的，但是對於夜班工作者而言，就不能以日班工作者的生活規律為標準。
夜班工作者晚上工作、白天休息，應配合自己的生活狀態來調整進食的時間。這個族群可在晚上上班之前進食，儲備工作的能量，清晨下班回家準備睡覺前，應避免進食或少量進食，當然也不需要刻意在早上8點或中午12點起床用餐。
由於中樞神經對光線的刺激非常敏感，因此建議夜班工作者在上班時燈光要明亮、白天睡眠時要做到完全遮光，才能讓中樞神經、內分泌系統適應夜班工作者的作息。
不過，有些人是日班工作但是習慣性熬夜，等於白天的時候工作，夜間又沒有讓身體休息，對人體是極大的傷害；尤其這群夜貓子因為晚起，除了原本白天的飲食外，可能會更晚吃飯，熬夜時再來點宵夜，容易攝取過多熱量而囤積在體內。
儘管現代人工作家庭兩頭燒，用餐的時間經常無法固定，仍建議讓身體遵守晝夜節律與生理時鐘。若是時常加班、晚上較晚吃飯的民眾，晚餐就不要再攝取過多熱量與負擔重的餐點，才能符合內分泌與新陳代謝的節奏，對於控制體重和慢性病的預防較有幫助。
糖尿病患以少量多餐為原則
不過，對於糖尿病患而言，進食的時間點和內容需要受到更嚴格的規範，不可貿然採行任何限時飲食的方法。
第二型糖尿病患者因胰島素阻抗，無法正常調節血糖，因此身體自然分泌的胰島素不會像一般人的生理狀況一樣，呈現白天胰島素高、晚上較低的情況；所以當開始使用藥物控制血糖後，為了要維持血糖的平衡，建議病患要「少量多餐」，尤其是使用胰島素的病人，如果長時間禁食會造成低血糖，特別是如果在半夜發生低血糖，將會非常危險。建議病人可在睡前少量進食，避免夜間低血糖的發生。
第一型糖尿病患者則需要施打胰島素才能控制血糖，針對藥物施打劑量，醫師也會建議依照生理時鐘與晝夜節律調控，例如白天的劑量約為總劑量的3分之2，而晚上的劑量則為3分之1。第一型糖尿病人同樣建議少量多餐。
肥胖仍與飲食內容與總熱量有關
對於一般健康的人來說，依照生理時鐘規律生活、進食，本來就可以預防肥胖和慢性病。當然除了進食的時間點之外，肥胖與飲食攝取的熱量與內容很有關係，建議每餐均衡飲食，不要因為早餐沒吃，中餐與晚餐就吃得更多。還要注意飲食的「次序」，先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後是澱粉，如此對於營養的攝取與熱量的控制都有助益。
順應生理時鐘，維持生活的規律、吃對時間，雖然看似老生常談，但對身心的健康都有幫助。
原文出處： 好健康會刊 | 吃對時間， 助瘦又能預防慢性病！
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