健康飲食新風潮：20種「高蛋白蔬菜」，輕鬆補足每日所需蛋白質
2025/11/17
毛豆是蔬菜界的高蛋白冠軍。（圖片來源：iStock）
如果蛋白質的攝取來源不依靠肉類，很多人腦中第一個浮現的替代品大概會是豆腐或豆漿。但其實植物界中還有一群實力被低估的「高蛋白英雄」，不只蛋白質含量不輸雞蛋，更加碼提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化營養素。無論你是素食者、健身族，或單純追求營養美味的均衡飲食，這些高蛋白蔬菜都是能幫你輕鬆補元氣的最佳選擇！
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從日常注入綠色力量：蔬菜蛋白質的核心優勢
現代人注重養生，但忙碌的生活步調讓我們很難兼顧均衡飲食。過去我們對蛋白質的印象多半侷限在肉類、蛋類和乳製品，其實有許多蔬菜的蛋白質含量也不容小覷，它們雖然並非經常是餐桌上的主角，卻能夠透過「每天吃一點」的方式積少成多，幫助身體在不知不覺中穩定補足所需能量。
相較於動物性蛋白質，高蛋白蔬菜最大優勢在於天然膳食纖維和豐富多元的營養素。不僅容易消化、熱量更低，還能有效提升飽足感，降低嘴饞偷吃零食的機會。更重要的是，我們可以透過各種不同烹調方式，例如沙拉、湯品、炒飯甚至健康點心等，輕鬆地將這些蔬菜融入日常飲食中，對正在控制飲食、健身減肥的人們來說，是相當經濟實惠的友善食材。
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比起花椰菜，豌豆的蛋白質含量更勝一籌。（圖片來源：iStock）
不可忽視的植物高蛋白王者
說到植物界的蛋白質冠軍，那絕對是「豆類」。它不僅是素食者最重要的蛋白質來源之一，還富含膳食纖維以及鐵、鎂、鉀等多種礦物質，堪稱建構人體基礎的超級食物！高蛋白含量的代表性豆類包括：
綠豆
每100公克約含 22.8克 蛋白質。
除了促進腸道蠕動和消化的膳食纖維，還富含維生素B群和鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質。紅豆
每100公克約含 20.9克 蛋白質。
能有效幫助身體利尿消水腫，同時擁有豐富的多酚抗氧化劑、維生素E、葉酸，以及鉀、鎂、鐵等礦物質。毛豆
每100公克約含13.8～14.6公克蛋白質。
它能提供9種人體無法自行合成的必需胺基酸、Omega-3脂肪酸、維生素，以及鈣、鐵、鋅等多種礦物質，是少數被視為「植物性完全蛋白質」的食物之一。豌豆
每100公克約5.4公克蛋白質。
「豌豆蛋白」擁有可以幫助肌肉生長和修復的必需胺基酸，是近年健身族群的新寵，讓素食者和乳糖不耐症患者多了大量攝取蛋白質的優質選擇。
抱子甘藍營養價值高，同時富含蛋白質。（圖片來源：iStock）
高蛋白高營養的綠色超級食物
花椰菜
每100公克約含3～5公克蛋白質。
花椰菜不只具備優秀的抗發炎和解毒效果，許多科學研究更顯示其中的「萊菔硫烷」可以對抗癌細胞，是相當廣為人知的抗癌明星。
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菠菜
每100公克約含2.9～3公克蛋白質。
富含鐵質和葉酸，鈣含量也在綠色蔬菜中名列前茅，此外豐富的葉黃素和玉米黃素還可以幫助預防黃斑部病變，是當之無愧的「超級食物」。抱子甘藍（球芽甘藍）
每100公克約含3.4公克蛋白質。
被稱作「迷你高麗菜」，營養價值極高。富含葉酸和維生素Ａ、Ｋ、B群等，能幫助強健骨骼、維持視力健康。
地瓜除了是優質澱粉來源，多吃還能同步攝取蛋白質。（圖片來源：iStock）
意想不到的高蛋白蔬菜名單
雖然高蛋白蔬菜前段班多由綠色葉菜類佔據，但還有許多常見、常吃蔬菜也能幫助攝取蛋白質：
黃豆芽
每100公克約含5.1 克蛋白質。
富含大豆異黃酮，能幫助有效降低膽固醇、預防心血管疾病。馬鈴薯
每顆（中等大小）約含3～4公克蛋白質。
如果連皮一起食用，除了提供人體能量的澱粉、蛋白質，還可以同時獲得膳食纖維、維生素C、B群，以及鉀等礦物質。龍鬚菜
每100公克約含3.3 克蛋白質。
膳食纖維豐富，能有效促進腸道蠕動，還可以幫助穩定血糖。朝鮮薊
每100公克約含3.3 克蛋白質。
雖然台灣較少見，卻是歐美餐桌上的常客，它不只具備抗氧化效果，其中富含的洋薊素對肝臟也十分有益。甜玉米
每100公克約含3.3 克蛋白質。
提供優質澱粉和大量膳食纖維，其中的抗氧化葉黃素和玉米黃素也是守護眼睛的重要保健營養素。香菇／蘑菇
每100公克約含3 克蛋白質。
菇類多半都有濃郁風味和不同於蔬菜的嚼勁，因此經常被素食者當作肉類替代品，其中富含的多醣體和維生素D更可以幫助調節身體的免疫功能。甘藍菜
每100公克約含2～3 克蛋白質。
富含維生素C、K、U、B群，可以保護視力的β-胡蘿蔔素、葉黃素，以及具備解毒、抗癌功效的蘿蔔硫素和吲朵素等植化素。地瓜葉
每100公克約含2.6 克蛋白質。
富含維生素A、C，以及鈣、鐵等礦物質，可以幫助視力保健和增強身體免疫力。紅莧菜
每100公克約含2.6g蛋白質。
有豐富胺基酸、維生素A、維生素C、鋅、β-胡蘿蔔素等幫助增強身體免疫力，是老一輩人口中可以幫助補血氣、健筋骨的「長壽菜」。牛蒡
每100公克約含2.5g蛋白質。
牛蒡膳食纖維含量相當高，獨特的「菊糖」能幫助腸道益生菌生長，維持腸道機能平衡。還有綠原酸、咖啡酸等抗氧化多酚，可以有助於肝臟、血糖血脂的代謝。綠蘆筍
每100公克約含2.2 克蛋白質。
綠蘆筍是公認的「蔬菜之王」，除了熱量低，更因為富含維生素A、C、E而具備強大的抗氧化力。其中特有的天門冬胺酸可以幫助身體消除疲勞、促進新陳代謝，堪稱抗癌好幫手。玉米筍
每100公克約含2.2 克蛋白質。
和玉米不一樣，玉米筍富含膳食纖維、熱量又低，還含有鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C、E等營養素，非常適合減重期間食用。地瓜
每100公克約含1.6 克蛋白質。
同樣是「超級食物」之一，地瓜富含膳食纖維，可以增進腸道蠕動；維生素A、C、Ｅ、B群等有助身體抗氧化、促進新陳代謝；而礦物質鉀能幫助維持血管彈性、調節血壓，另外還有能對抗自由基的抗氧化劑和植化素等。
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Goose Yang
這輩子當鵝太辛苦，雙腳需奮力划水才能優雅前行。下輩子就當貓吧！慵懶的躺著，偶而來聲嘆息，無須任何才藝，只要可愛就行。