減脂最快的運動？先試過這3種大量消耗熱量的項目再說！
2024/07/28
想要快速減脂，可試試壺鈴運動。（圖片來源： iStock）
炎熱的氣溫，讓人想要穿上短袖短褲輕鬆出門，但對於露出身體沒有自信嗎？與其遮遮掩掩，不如努力減脂甩開肥肉！即使飲食控制是減脂最重要的關鍵，運動也不能少，因為它有幫助消耗熱量、增加心肺能力、訓練肌肉、改善負面情緒等多種好處。
想要快速減脂，不妨試試以下3種高效率運動，每次至少20～30分鐘，並且一週維持3次以上運動量！
本文目錄
減脂運動這樣做》1. 甩壺鈴，一分鐘約消耗20大卡
壺鈴是非常方便的訓練器材，分為重量越重體積越大的「經典壺鈴」和無論什麼重量都是一樣大小的「競技壺鈴」。一般初學者可由4公斤或8公斤壺鈴開始，例如雙手持壺鈴，對訓練臀部、腿部、核心肌群非常有效的「壺鈴擺盪」（swing）、把壺鈴倒過來捧著做的「高腳杯深蹲」、還有訓練肩膀力量，用雙手拿穩壺鈴，由蹲著的姿勢一口氣站起來並把壺鈴高舉過頭的「火箭推」等，幾個動作做下來可一次訓練全身，不僅令人氣喘吁吁滿身大汗，還能快速消耗熱量。
壺鈴擺盪是訓練大腿、臀部和核心相當好的運動。（圖片來源： iStock）
進階的人則推薦以單手持壺鈴，並可學習挺舉（Jerk）、抓舉（Snatch）等強度高又會使用全身力量的動作，由於身體重心偏向一邊，要花更多力量去平衡，增加不少難度。
減脂運動這樣做》2. 登階機，一分鐘約消耗10大卡
登階機是健身房裡經常無人問津的器材，大家不愛使用的原因是「太累了」，但就是因為它夠累，一分鐘約可消耗10大卡，是非常有效的減脂神器！
登階機是健身房消脂神器，但因為做起來很累，經常受到冷落。（圖片來源： iStock）
一開始建議像是平常爬樓梯的樣子慢慢登階，腿很快就會覺得痠，但只要撐過10分鐘左右，步伐就會越來越順暢協調，接著調快速度，讓自己維持在小喘但還能繼續的狀態，推薦一邊看電視、追劇或聽Podcast，不知不覺就可持續登階30分鐘甚至一小時以上，累積消耗的總熱量。
不過當腳步跟不上登機速度時，也要記得適時調降速度，並時時握好扶手，否則在登階機上腳一絆到，是會摔得很慘的。
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減脂運動這樣做》3. 風扇車，一分鐘約消耗10大卡
你一定知道健身房有「健身車」，也聽過「飛輪車」，但有試過近年流行的「風扇車」（Air Bike）嗎？風扇車的前輪位置有一具大大的風扇，跟一般健身車不同的是，雙手握把還能前後移動，特色是對關節衝擊低，適合膝蓋和腳踝不好的人，而且騎乘時不只是雙腿不停活動，上半身也可以藉由推拉握把出力，是全身都能訓練到的高效率運動器材。
踩風扇車雖然辛苦，但是消耗熱量多，也能享受自己踩出來的風解解熱。（圖片來源： iStock）
由於風扇車的阻力來自風扇的風阻，因此踩得越快，阻力越大，此時可站著衝刺騎或是用手擺動的速度來輔助下半身出力；要是當天已經訓練完腿部，無力踩踏的話，也可以靠著獨特的「擱腳」設計，只做手臂、肩膀等上肢推拉運動。反過來說，當然也能讓手休息，只靠雙腳踩踏運動就好。就算騎到滿身大汗，也能享受自己踩出來的涼風，更有滿足感喔！
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Koyuki
過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。