怎麼判斷自己水腫了？水腫要怎麼消，這樣吃最有效
2024/10/18
用手指按壓小腿前側脛骨旁的位置，是判斷有無水腫最簡單的方式。（圖片來源：iStock）
有時候早上醒來一照鏡子，臉拋拋的、小腿看起來腫腫的，體重更直接飆升1～2公斤，是不是會把你嚇壞？前一晚的大餐不會令你馬上發胖，短時間體重上升、身體浮腫，通常是水腫造成的。
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什麼是水腫？「喝太多水」不會造成水腫
所謂的水腫，是身體長時間滯留水分，無法代謝排水導致，並非「水喝太多因此水腫」。除了疾病造成的水腫病患可能需要按照醫生指示控制喝水量，一般水腫的人建議多多補充水分，促進身體代謝循環，如果刻意減少喝水量，反而會讓水腫更嚴重！
什麼是水腫？「喝太多水」不會造成水腫
判斷有無水腫最簡單的方式，就是用手指按壓小腿前側脛骨旁的位置，正常的情況下皮膚會馬上回彈，具有帶水分的彈性感。但如果皮膚明顯有下陷再彈回來，就是已經水腫囉！
輕微水腫：約下陷0.2公分但馬上回彈。
中度水腫：約下陷0.4公分，幾秒後才逐漸回彈。
嚴重水腫：約下陷0.8公分，很慢才回彈（通常到這階段，腿部已經看起來明顯腫脹，建議就醫）
為什麼會水腫？原因大多有7個
造成人體水腫的原因有很多，大部分為以下幾個：
吃太多重口味、重鹹、加工食品：像是泡麵、鹹酥雞、罐頭等，由於鈉含量很高，會導致細胞滲透壓平衡失常，讓水分無法排出身體而水腫。
久坐、久站等生活習慣：長時間維持同樣姿勢會容易使得靜脈回流不佳，水分累積後導致水腫。
女性月經前水腫：月經前10～14天受到黃體素影響，體內水分易滯留，這段時間的體重有可能暫時增加1～2公斤。除了身體腫腫的不舒服之外，也容易感到疲倦和情緒波動。另外，排卵藥物和避孕藥也有可能造成水腫。
運動量不足：不太運動的人，新陳代謝的效率也會降低，引起水腫。值得注意的是，容易手腳冰冷代表血液循環不良，也較常出現水腫喔。
營養不足：如果身體缺乏鉀、鈣、鎂營養素容易造成水腫，因此平常可以多吃天然蔬果攝取維生素和礦物質，或者補充相對應的營養品。
傷口及藥物：外部傷口、手術和部分藥物都容易引起局部腫脹，建議按照醫囑處理水腫情況。
體質容易水腫：通常發生在女性身上，明明有規律運動，飲食也很清淡，但因為體質的關係，經常到了下午或晚上就出現腳部腫漲、鞋子變緊等水腫現象。
長時間久坐容易水腫。（圖片來源：iStock）
透過飲食也能消水腫！水腫了要吃什麼？
除了從天然食物中補充營養，注意鈉含量，別吃太鹹也很重要。（圖片來源：iStock）
身體浮腫的時候，除了感覺不舒適，也常常令自己看起來不順眼。一旦出現水腫，建議可吃富含鉀、鈣、鎂、維生素B1，以及利尿的食物來幫助排水。
鉀含量豐富的天然蔬果：金針菇、地瓜葉、菠菜、白莧菜、苜蓿芽、海帶、香蕉、奇異果、草莓、聖女番茄等，都是很容易取得的食材。
富維生素B1的食物：胚芽米、山藥、杏鮑菇、南瓜、紅豆、豆腐、豬肉等。
利尿的食物：咖啡、茶、紅豆水、黑豆水、玉米鬚茶、綠豆、白蘿蔔、絲瓜、冬瓜、蘆筍、西瓜等。
其他防水腫的有效方法
想要天天讓體態保持在沒有水腫的模樣，一定要記得飲食減少鈉的攝取量（一天不宜超過2,400毫克，等同於6公克的鹽），在家可用電子秤來控制添加在料理中的鹽分；若是外食則建議選擇超商的食物，因為附有成分表，鈉含量一目了然。
有氧運動能幫助血液循環與身體代謝能力。（圖片來源：iStock）
如果吃到較鹹的食物，多喝水、運動流汗都會有幫助。另外，按摩足底、膝蓋後方等地方的穴道也有助於改善水腫，可查詢臉部、腿部的對應穴位。
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Koyuki
過動的旅遊編輯，不是在前往咖啡館的路上，就是在攀岩牆上。